Üst kolların yırtılması triseps ve pazıların hedeflenmiş kuvvet antrenmanı egzersizlerini gerektirir. Hedeflenen bir ağırlık kaldırma programı sadece üst kolunuzun kaslarını tanımlamakla kalmaz, aynı zamanda üst kolunuzun kemiklerine ve eklemlerine zarar verme riskinizi azaltırken güç ve dayanıklılık oluşturur. Tanımlanmış kaslar ve güçlü, düzgün kollar elde etmek için triseps ve pazılarınızı çalışın.
Şekillendirilmiş Triseps için Uzantılar
Aşama 1
Göğsünüzde başparmağınızla bir halter tutarken ayaklarınız yere düz bir şekilde düz bir bankta uzanın. Dirsekleriniz bükülmüş ve üst kollarınız omuzlarınızla aynı hizadayken, dambılı kaldırınız, böylece alnınızın yaklaşık 3 inç üzerindedir.
Adım 2
Üst kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutarken dirseklerinizi uzatın. Halter doğrudan yüzünüzün üzerine gelene kadar kollarınızı düzeltin ve tüm egzersiz boyunca bileklerinizi ön kollarınızla hizaladığınızdan emin olun.
Aşama 3
Dirseklerinizi bükün ve yavaş ve kontrollü hareketlerle halter alnınıza doğru indirin. 12 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Pazı için çekiç
Aşama 1
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, karın kasları kasılır ve omuzlarınız geriye ve aşağı çekilir. Avuç içleriniz vücudunuza doğru bakacak şekilde her elinizde bir dambıl kavradığınızda kollarınızın yanlara doğru genişlemesine izin verin.
Adım 2
Dumbbell omzunuzun önüne yaklaşana kadar dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi yanlarınızda sabit bir konumda tutun, böylece egzersiz sırasında sadece ön kollarınız hareket eder.
Aşama 3
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Ortalama Tricep Dip Değil
Aşama 1
İki düz ağırlık tezgahını yan yana paralel olacak şekilde tezgahları bacak uzunluğunu birbirinden uzak tutun. Banklar arasında durun, böylece bir tezgah önünüzde ve diğer tezgah arkanızda olacak. Avuç içlerinizi omuz genişliğinizi arkanızdaki tezgahın kenarına yerleştirin ve tezgahı yukarı doğru bir kavrama ile kavrayın. Dirseklerinizi uzatın.
Adım 2
Topuklarınızı önünüzdeki bankta bacaklarınız birlikte ve düz olarak konumlandırın. Kalçanızı yerden yaklaşık altı inç aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün ve bu pozisyonu bir saniye tutun.
Aşama 3
Dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırın. 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Klasik Kıvırmak
Aşama 1
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve omuzlarınız geri ve aşağı çekildi. Omuz genişliği ayrı olan el altı tutamağı kullanarak bir halter tutun ve kollarınızı uyluklarınızın önüne uzatın. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın sabit bir konumda tutun.
Adım 2
Önkollarınızı yükseltmek ve halterinizi göğsünüze getirmek için dirseklerinizi bükün. Bu konumu bir saniye tutun.
Aşama 3
Yavaş ve kontrollü bir hareketle dirseklerinizi uzatarak önkollarınızı indirin. Kollarınız tamamen uzayana ve halter uyluklarınızın önüne gelene kadar önkollarınızı indirin. 12 bukleden oluşan üç seti tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Dambıl
Uzun Barlar
İpucu
12. tekrar ile kaslarınızı yormak için yeterince ağır bir ağırlık seçin. Ek tekrarları kolayca yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleme zamanı. 12. tekrarınızı tamamlamak neredeyse imkansız olmalıdır.
Halter kullanan egzersizler dambıl ile değiştirilebilir veya tam tersi olabilir.
Kaslarınızı sıkılaştırırken yağ yakmak için vücut geliştirme rutininize haftalık 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite ekleyin.
Bu egzersizleri tamamladıktan sonra, egzersizleri tekrar etmeden önce üst kollarınızı 24 saat dinlendirin. Bu egzersizleri haftada üç kez yapın.
Uyarı
Egzersizleri yanlış yapmak kaslarda veya eklemlerde yaralanma riskinizi artırır. Kişisel bir eğitmen, egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için tekniğinizi izleyebilir.
