Bir kum saati gövdesinin birkaç farklı özelliği vardır. Bu görünümün temelinde zayıf, tanımlanmış bir karın ve sağlam kalçalar bulunur. Kalçalarınızı korurken göbek yağını kaybetmek, doğru prosedürü izlediğiniz sürece size bu tanımı verecektir. Egzersiz, bu planın büyük bir parçasıdır ve diyetinizi de ayarlamanız gerekir. Kalçanızı tutmanın temel amacı, kaslarınızı inşa etmek için anahtar ağırlık egzersiz egzersizleri yapmaktır.
Aşama 1
Midenizde kilo kaybını teşvik etmek için kalori alımınızı hafifçe azaltın. Kalçalarınızı geniş tutmak istediğiniz, ancak orta bölümünüzü inceltmek istediğinizde, günde 250 kalori gibi mütevazı bir azalma yapın. Bir gün boyunca kalorilerinizi takip ederek başlangıç alımınızı bulun. Yağsız et, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ve baklagiller gibi besin değeri yüksek gıdaları seçtiğinizden emin olun.
Adım 2
Yemekleriniz arasında atıştırmalıklar tüketin. Bu size enerji verir, aşırı ısınmayı önler ve metabolizmanızı kaldırır. Ana öğünlerinizden iki ila üç saat sonra atıştırmalıklarınızı hızlandırın ve 100 ila 200 kalori aralığında tutun. Örneğin tereyağı olmayan havaya patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Aşama 3
Daha yalın bir mideye giden yolda koş. Sprint antrenmanı yüksek miktarda kalori yakar ve aynı zamanda dinlenme metabolizma hızınızı artırır. Ek bir fayda olarak, güç üretmek ve omurga stabilitesini korumak için abs'inizi zorla daraltmanız gerekir. Egzersize ısınmak için hafif bir koşu ile başlayın ve sonra 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun. Tamamen 30 saniye dinlenin ve tekrar koşun. Bu desene 20 dakika devam edin ve hafif bir soğuma hareketiyle tamamlayın. Ardışık olmayan günlerde haftada üç gün egzersiz yapın.
4. Adım
Ağız kavgası, lunges, bacak presleri ve kalça kaçırma gibi kalçalarınızı hedefleyen ağırlık antrenmanı egzersizleri yapın. Bir kablo makinesi yardımıyla kalça kaçırma yapın. Ayak bileği kayışını sağ alt bacağınıza ve makinedeki düşük bir ayara sabitleyin. Sol omzunuz ağırlık yığınına bakacak şekilde durun ve bacağınızı havada mümkün olduğunca yukarı doğru yanal olarak kaldırın. Yavaşça aşağı indirin, bir dizi tekrar ve anahtar tarafı için tekrarlayın. Kas kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için ağır ağırlıklar kullanın. İyi formla sadece sekiz ila 12 kez kaldırabileceğiniz ve dört veya beş set yapabileceğiniz bir direnç hedefleyin. Kardiyo olmayan günlerde haftada üç gün egzersiz yapın.
Adım 5
Kardiyo seanslarınızdan sonra ab egzersiz yapın. Buradaki amaç, mümkün olduğunca karın kasını hedeflemek için birden fazla egzersiz yapmaktır. Bu da kilo verirken midenizi sıkılaştırmaya ve tonlamaya yardımcı olacaktır. Alternatif bacak kaldırma, eğik diz kaldırma, bükme egzersizi ve bisiklet manevraları gibi egzersizler yapın. 15 ila 20 tekrar hedefleyin, üç veya dört set yapın ve kardiyo seanslarınızdan sonra karın kaslarınızı çalışın.
