Stres, tekrarlayan hareket veya masanızda gevşeme olsun, omuzdaki bir düğüm dayanıcı olabilir. Kas düğümlerinin resimlerini gösteren tıbbi diyagramlar, sorunlu tetik noktalarınızın nerede olduğunu belirleyebilir. Boynunuzu, sırtınızı ve omuzlarınızı tutan temel esnemeler de yardımcı olabilir.
: Subscapularis için uzanır
Baş Üstü Streç Çalışın
Bir bacak yana doğru uzatılmış ve diğer bacak bükülmüş, böylece ayak düz bacağın iç uyluğuna dayanacak şekilde zeminde oturmuş bir pozisyonda başlayın. Gövde dirseğiniz bükülmüş olarak, karşıt kolunuz yukarı ve başınızın üzerinde olacak şekilde düz bacağın yönünde yana yaslanacak şekilde bükün.
Amerikan Egzersiz Konseyi, yana doğru uzanırken omuzlarınızı geriye doğru çekmeye ve birlikte “sıkıştırmaya” odaklanmanızı önerir. Ayrıca göğsünüzü yukarı doğru çekin. Yana doğru uzanırken omuzlarınızdaki çekişi hissetmelisiniz. Pozı 2 dakikaya kadar tutun, ardından pozisyonunuzu ters çevirin ve ters yönde bükün.
Sandalye Germe Varyasyonunu Deneyin
Sandalye yoga esneme yerleri sizin için yere oturduğunuzdan daha rahat olabilir. Buna ek olarak, sandalye sizi omuz kaslarınızın gerilmesini uzatan bazı el varyasyonları yapabilmeniz için ortalar. En fazla germeniz gereken yeri hedeflemeye yardımcı olmak için kas düğümlerinin zihinsel fotoğraflarını çekin.
Sandalyenizde yanlara doğru eğildikçe, parmaklarınız bükülme yönünüze doğru bakmalıdır. Geri çekerken, avucunuzun diğer yöne bakacağı şekilde elinizi döndürün.
Omuz Havlusu Gerdirin
Üst vücut gerginliğini hafifletmenin ve omzunuzdaki bir düğümle baş etmenin başka bir yoludur. Mayo Clinic, havlu gerilmesinin özellikle havai atış veya servis gerektiren spor aktivitelerinden kaynaklanabilecek sıkı kaslar için iyi olduğunu not eder.
Sıkıca yuvarladığınız bir banyo havlusu ile başlayın. Havlunuzu sırtınızın arkasından tutun, üst eliniz başınızın üst kısmının hemen arkasında ve alt eliniz sırtınızın küçük kısmı etrafında. Havlu elleriniz arasında gergin bir şekilde tutulmalıdır.
Ardından, havluyu üst elinizle yukarı doğru çekmeye başlayın. Havlunun alt kısmını tutan kolun omuzunun çekişi hissetmesi için yeterli gerginlik bırakın. Bu direnci 30 saniye boyunca koruyun, ardından karşı omzu çalıştırmak için pozisyonları değiştirin.
Kardiyo ile karıştırın
Geleneksel germe ile birlikte, kardiyo egzersizi de boğaz omuz ve boyun kasları üzerinde gevşetici, ısınma etkisine sahip olabilir. Cleveland Clinic'e göre aerobik egzersizler, vücudunuzdaki dolaşımı iyileştirerek, düğümlü bölgelere kan vererek düğümleri de kolaylaştırır.
Omuzlarınızda düğümler çalışmak için, üst vücudunuza giren egzersizlere odaklanın. Denemek için iyi olanlar arasında yüzme, kürek çekme ve atlama krikoları sayılabilir. Bununla birlikte, tekrarlayan hareketlerin de omuzda düğümlere neden olabileceğini unutmayın. Etkinliklerin karıştırılması bu sorunun önlenmesine yardımcı olabilir.
: Bu Egzersizlerle Üst Sırt Ağrısını Azaltın
Çok Yönlü Bir Yaklaşım Alın
Germe omuz düğümlerini kovalamak için yeterli değilse, altta yatan nedenlerle ilgili başka ayarlamalar yapmak yardımcı olabilir. Masaj ve ısıtma yastıkları, kaslarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.
Bir fizyoterapist, ses dalgalarının kan akışına yardımcı olduğu ultrason terapisini de önerebilir. Konuşma terapisi ve reçeteli ilaçlar, vücudunuzu tekrar tekrar germe noktasına kadar endişelendiren sorunların giderilmesine de yardımcı olabilir.
Ayrıca, gerilimi azaltmak için yaşamınıza daha sağlıklı bileşenler eklemeyi düşünün. Daha temiz hava ve egzersiz yapmak, destekleyici arkadaş aramak, daha sağlıklı bir diyet yemek ve gecenin erken saatlerinde dönüş yapmak gibi rahatlamayı ve sağlıklı dolaşımı teşvik eder.
