Düşük karbonhidratlı diyetin sonsuz pastırma tabakları ve dev T-bone biftekleri olması gerekmez. Bir et lokantasını veya et koridorunu ziyaret etmeden düşük karbonhidratlı bir planı kolayca takip edebilirsiniz. Balık yerseniz, düşük karbonhidrat diyeti bir esinti olmalıdır. Yabani avlanan somon ve diğer balıklara odaklanın ve bol miktarda protein, lif ve iyi yağ ekleyin. Kesinlikle vejeteryansanız, düşük karbonhidratlı bir diyetin daha zor olduğunu, ancak kesinlikle mümkün olduğunu göreceksiniz.
Her Yemekte Protein
"Endokrinoloji, Diyabet ve Obezite'de Güncel Görüş" dergisinde 2009 yılında yapılan bir araştırma, düşük karbonhidrat ve doymuş yağ ile birlikte artan proteinin daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Et yemiyorsanız, düşük karbonhidratlı her öğüne protein eklemelisiniz.
Sade, şekersiz yoğurt ve peynir gibi düşük karbonhidratlı, protein açısından zengin süt ürünlerini seçin. Örneğin, süzme peynirini protein, lif ve omega-3 yağ asitleri ile paketlenmiş sağlıklı bir kahvaltı için ceviz ve keten tohumu ile karıştırın. Yumurtalar etsiz, düşük karbonhidratlı bir yemek yapar. Bir omlete keçi peyniri ve sebzeler veya ıspanaklı haşlanmış yumurta doldurun ve cevizle doldurulmuş bir salata ile servis yapın. Peynir altı suyu tozu ayrıca kaliteli bir protein kaynağı sağlar. Hızlı, lezzetli düşük karbonhidratlı bir yemek veya atıştırmalık için doğal fıstık ezmesi, çilek ve hindistan cevizi sütü ile karıştırın.
sebzeler
Sebzeler birkaç kalori veya karbonhidrat için çok sayıda besin ve lif içerir. Proteini ve lifleri yeşil sebzelere dahil etmenin yollarını bulun. Örneğin, ıspanağı sarımsakla sote edin ve üstüne yumurta dilimleri ve Parmesan peyniri ekleyin. Veya badem şeritli buharlı brokoli ve üstte çiseleyen çedar.
Daha az sebze akıllı yemek seçenekleri sunar. Örneğin zeytinyağı ve mozzarella peyniri ile doldurulmuş portobello mantarları hızlı ve lezzetli bir öğle yemeği yapar. Veya badem unu ile kaplı patlıcan Parmesan'ı deneyin. Düşük karbonhidratlı makarna alternatifi olarak ev yapımı domates sosuyla doldurulmuş spagetti ezmesini deneyin.
Nişasta sebzeleri bile etsiz, düşük karbonhidratlı bir diyete sığar. Örneğin, vitamin bakımından zengin orta pişmiş bir tatlı patates, 4g lif ve 20g net karbonhidrat sağlar. Net karbonhidratları, toplam karbonhidrat gramından lifleri çıkararak hesaplarsınız.
meyve
Meyveler, yoğurt veya protein sallamakla karıştırılsın, besin yoğunluğu düşük karbonhidratlı bir yiyecek yapar. Michigan Üniversitesi'nde 2009 yılında yapılan bir çalışmada, yaban mersini yiyen sıçanların daha az karın yağı, daha düşük trigliseritleri ve iyileştirilmiş insülin duyarlılığı olduğu gösterilmiştir.
Meyveler de mükemmel bir tatlı yapar. Dondurulmuş vişneleri, örneğin kiraz dondurmasına çok daha sağlıklı bir alternatif için sade yoğurtla karıştırın. Avokado başka bir akıllı düşük karbonhidrat seçeneği sunar. Bir kap, hepsi 2 g net karbonhidrat için 7 g lif, 2 g protein ve zengin miktarda tekli doymamış yağ içerir. Elma, greyfurt ve armut gibi düşük ve orta glisemik meyveleri seçin. Kilo kaybı için, üzüm ve muz gibi yüksek şekerli ve nişastalı meyveleri sınırlayın veya ortadan kaldırın.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kalorisi yüksek olmasına rağmen vejetaryen düşük karbonhidratlı diyete daha fazla fındık ve tohum ekleyebilirsiniz, çünkü bu kalorileri etten almazsınız. Düşük karbonhidratlı etsiz seçenekleri olmadan bir uçakta veya yolda sıkışırsanız, badem kullanışlı bir atıştırmalık veya hafif bir yemek yapar. 1/4 bardak badem, hepsi sadece 2 g net karbonhidrat için 4 g lif, neredeyse 8 g protein ve 12 g tekli doymamış yağ içerir.
