Günde 20 gram karbonhidratla sınırlı kaldığınızda ne yiyeceğinizi merak edebilirsiniz. Ekmek ve meyve dışarıda olsa da, et, peynir, yumurta, düşük karbonhidratlı bitki proteinleri, yağlar ve sebzeler ile planınıza uyan bir dizi basit ve lezzetli yemekler yaratabilirsiniz. Günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınızı takip etmek için "net" karbonhidratları kullanacaksınız. Net karbonhidratlar, kan şekerini etkileyen sindirilebilir karbonhidratlardır ve lif gramlarının toplam karbonhidrat sayısından çıkarılmasıyla belirlenir. Karbonhidratlarınızı günde 20 gram ile sınırlarken olası yan etkiler nedeniyle, faydaları ve riskleri tartışmak için önce doktorunuza danışın.
20 Gram Karbonhidrat Planında Kahvaltı
Gün boyunca sınırlarınız dahilinde kalmanıza yardımcı olmak için her öğünde karbonhidrat alımınızı dikkatlice takip edin. Neredeyse karbonhidratsız bir kahvaltıda, pastırma ile karıştırılmış yumurtaları ve 1 gram net karbonhidrat için dilimlenmiş Haas avokado yarısını düşünebilirsiniz. Hindistan cevizi unu, yumurta, şekersiz badem sütü ve yapay tatlandırıcı kullanarak bir miktar düşük karbonhidratlı krep karıştırın; tereyağı ile doldurun ve 4 gram net karbonhidrat içeren bir kahvaltıda pişmiş jambon ile servis yapın. 1/2 çorba kaşığı chia tohumu ile karıştırılmış 1/2 fincan süzme peynir de düşük karbonhidratlı yemek planına uyuyor ve 4 gram net karbonhidrat sağlıyor.
Düşük Karbonhidratlı Öğle Fikirleri
Öğle yemeğinde hangi karbonhidratsız proteini yemek istediğinizi belirleyin ve günlük 20 gram karbonhidrat kısıtlamanızda kalmanıza yardımcı olacak bir yemek hazırlayın. Örneğin, evde ton balığı konservesi yaptıysanız, mayo ile karıştırın, doğranmış kereviz ve soğanı fırlatın ve 4 ila 5 gram net karbonhidratlı bir yemek için küçük bir domatesin veya marul yaprağının üzerine servis yapın. 5 gram net karbonhidrat içeren bir öğle yemeği için tavuk, 1 bardak bok choy, 1 bardak brokoli, 1/2 bardak maş fasulyesi filizi, susam yağı, 1 çorba kaşığı soya sosu ve zencefil ile karıştırın.
Her öğünde et yemek zorunda değilsiniz. En sevdiğiniz taco baharat karışımıyla soya etsiz ufalarını pişirin ve 1 ons rendelenmiş kaşar peyniri ile düşük karbonhidratlı tortillada servis yapın. 1/2 bardak etsiz taco dolgusu ile bu yemek 4 gram net karbonhidrat içerir. Bir çorba kaşığı tamari sos, bir çorba kaşığı elma sirkesi, zeytinyağı, sarımsak ve zencefil ile terbiyeli pişmiş tofu, bardak başına 2 gram net karbonhidrat ile iyi bir düşük karbonhidratlı protein yapar. Bu öğle yemeğine 5 gram net karbonhidrat eklemek için 1/2 bardak dilimlenmiş salatalık ve bir çorba kaşığı ahır sosu ile karıştırılmış bir bardak karışık yeşillik ile servis yapın.
Yemek Planınız İçin Akşam Yemeği
Yemeğinizi bir araya getirmek için bir esinti yapmak için mutfağınızı protein ve düşük karbonhidratlı sebzelerle dolu tutun. 1 bardak yeşil fasulye ile baharatlı tavuk kanatları, sadece 6 gram net karbonhidrat ile akşam yemeğinde karbonhidrat alımını düşük tutar. Etsiz, düşük karbonhidratlı bir yemek için 1/4 fincan tam yağlı ricotta peyniri üç ince patlıcan dilimi arasına eşit olarak yayın. Her birini ince bir dilim domates ile yuvarlayın ve üzerine 1 ons mozzarella peyniri ile kaplayın. Sonra patlıcan yumuşayana ve peynir eriyene kadar katmanlı mutfağı fırında pişirin. Bu etsiz düşük karbonhidratlı akşam yemeğinde 5 gram net karbonhidrat bulunur. Bir domuz filetoyu kızartın ve 1 bardak kavrulmuş şalgam ve 1/2 bardak kavrulmuş brokoli ile servis yapın, 7 gram net karbonhidrat sağlayın. 2 çorba kaşığı şeritli badem ile 1½ su bardağı sote ıspanaklı ızgara somon da 4 gram karbonhidrat içeren çok düşük karbonhidratlı bir plana uyar.
Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar ve İçecekler
Snacking iştahı azaltır ve sağlıklı seçimlerle diyetinizin beslenme kalitesini yükseltmek için bir fırsat sağlar. Haşlanmış karides, sert pişmiş yumurta veya bir bardak tavuk veya sığır eti suyu gibi karbonhidratsız atıştırmalıklar için gidin. Mayonezli rulo sığır eti, bir ons çedar peyniri veya beş yeşil zeytin de karbonhidratsız atıştırmalıklar yapar.
Yardımcı olabilirseniz karbonhidratlarınızı içeceklere boşa harcamayın. Su, maden suyu ve kafeinsiz çay ve kahve karbonhidratsız içecek seçimleridir. Bir tatlılık katmak için yapay tatlandırıcılar kullanın. Şekersiz badem sütü de karbonhidrat içermez ve düşük karbonhidratlı bir smoothie için kremsi bir içecek seçeneği veya sıvı bir baz yapar.
