Bazı insanlar için egzersiz gerçek bir acıdır - sadece başka bir şey yapmak istediğinizde iyi bir sağlık için yapmanız gerektiğini bildiğiniz bir şey değil, aynı zamanda egzersizden sonra ağrılara ve ağrılara neden olabileceği için. Genellikle, bu ağrılar, neredeyse tüm fitness meraklılarının bir noktada yaşadığı gecikmeli başlangıçlı kas ağrısından kaynaklanır. Daha nadir durumlarda, uygun olmayan egzersiz tekniği, kas gerginliği veya başka bir yaralanma egzersiz sonrası kas ve boyun ağrısına neden olabilir.
İpucu
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, yanlış egzersiz tekniği veya kas gerginliği bir egzersizden sonra kas ve boyun ağrısına neden olabilir.
DOMS Olabilir mi?
DOMS, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının kısaltmasıdır. Sporcular ve spor salonları arasında, özellikle de yakın zamanda egzersiz yapmaya başlayanlarda yaygın bir durumdur. Aşırı zorlama veya yepyeni egzersizler içeren eğitimdeki bir değişiklik nedeniyle de olabilir. 2017'de Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, DOMS tipik olarak egzersizden 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkar.
Yorucu egzersiz - özellikle kuvvet antrenmanı - kas liflerinde mikrotearlara neden olur. Kulağa kötü geliyor, ama değil. Aslında, vücudunuzun hasarlı kas liflerini onardığı ve yenilerini oluşturduğu iyileşme süreci, kaslarınızın güç ve boyut kazanmasıdır.
Ancak bu mikrotearlar iltihaplanmaya neden olur, bu da boyun kaslarınızda bu acı hissine yol açabilir. Boynunuz ve omuzlarınız olabilir ve hasar şiddetli ise, görülebilir ve / veya ele gelen şişlik de olabilir.
DOMS'u Tedavi Edebilir misiniz?
DOMS için bir "tedavi" yoktur, bu yüzden beklemeniz yeterlidir. Bu arada, bazı ev tedavileri ağrıyı, sertliği ve şişliği azaltmanıza yardımcı olabilir.
Dinlenme ve buz: Bir süre sakinleştirin ve ağrı düzelene kadar yorucu aktivitelerden kaçının. Çok erken egzersiz yapmak iltihabı artırabilir ve sorunları daha da kötüleştirebilir. Soğuk terapi ağrı ve şişliği giderir . Boyun kaslarına her saat veya birkaç saatte bir seferde 10 ila 20 dakika boyunca buz paketleri uygulayabilirsiniz.
Ağrı kesiciler: İbuprofen ve asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlar, iltihap ve ağrıyı geçici olarak hafifletmeye yardımcı olabilir. Paket üzerindeki dozlama talimatlarını izleyin ve sorularınız varsa doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
Düşük yoğunluklu egzersiz ve germe: Hızlı bir yürüyüş vücutta hafif ısı oluşturabilir ve kaslara kan akmasını sağlayabilir ve bu da ağrı ve sertliği geçici olarak hafifletir. Akut fazdan sonra, nazik boyun uzanmaları , sert bir boynu ve omuzları gevşetmeye yardımcı olabilir. Başlığı öne ve arkaya ve sonra yan yana yatırmayı deneyin. Her pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun. Uzatmaları gün boyunca birkaç kez, birkaç kez tekrarlayın.
DOMS'yi Önleyebilir misiniz?
Çoğu insan DOMS'u çok rahatsız buluyor ve bir daha asla yaşamak istemiyor. İyi haber şu ki, birkaç basit ipucunu aklınızda tutarak önlemenin oldukça kolay olması.
Yavaş alın: Boynunuzu yaratan aktiviteye her katıldığınızda yoğunluğu kademeli olarak artırın. Kuvvet antrenmanı yaparken, kilonuzu veya hacminizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın, fizyoterapist John Miller ve Adrian Wong'a danışın.
Isınma: Gerçek antrenmanınız boynunuza ve omuz kaslarınıza kan akmaya başlamadan önce hafif bir kardiyo egzersizi yapın. Ardından, kasları egzersize hazırlamak için boyun ruloları gibi hafif dinamik gerilmeler yapın.
Serinlemek: Egzersiz yaptıktan sonra günlük aktivitelerinize geri dönmeden önce kaslarınızı gevşetmek için biraz zaman ayırın. Boyun ve omuzlar için statik gerdirmeler yapın, her gerginliği 15 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Koşu Formunuz Nasıl?
Yanlış çalışan form, boğaz boynu da dahil olmak üzere bir dizi soruna yol açabilir. Üst vücutta gergin olmaya çalışırken yaygındır, bu da üst sırtın, omuzların ve boynun trapezius kaslarında ağrıya neden olur.
Sertifikalı bir Feldenkrais uygulayıcısı ve çalışan teknik uzmanı Jae Gruenke, bunun genellikle yuvarlak bir sırtla koşmanın neden olduğunu söylüyor - masa başı işleri olan birçok insanın bütün gün otururken sahip olduğu günlük kambur duruşun ortak bir sonucu.
Bunu düzeltmenin anahtarı aslında omuzlarınızda ve boynunuzda değil, "çekirdek eyleminizi ayarlamada" - Gruenke'ye göre, optimize edildiğinde çabayı ve gerginliği azaltabilen ve hızı artırabilen gövdenizin bir dönüşüdür.
Doğru Kaldırma Yapıyor musunuz?
Bazı halter hareketleriyle yanlış teknik de egzersiz yaptıktan sonra boyun ağrısına neden olabilir. Örneğin, güç ve kondisyon antrenörü Jeff Kuhland'a göre, pullups ve deadliftlerdeki yanlış kafa pozisyonu boyun ağrısına ve yaralanmaya neden olabilir.
Bir çekmede, insanlar çenelerini çubuğun üzerine almak için boynu aşırı uzatırlar, bu da omurlara baskı yapar ve omuz yaralanmasına neden olabilir. Deadlift'te, doğrudan ileriye bakmak yerine boynu "ton baskıya" maruz bırakıyor "diyor Kuhland.
Kas Gerginliği mi?
Yaralanma her türlü egzersizde bir risktir. Boynunuzdaki kasların aşırı uzatılması, kas liflerinin yırtılma noktasına kadar gerilmesine neden olabilir ve bu da kas gerginliğine neden olur. Suşlar, sadece birkaç kasın etkilendiği hafif, tam bir yırtılma olan şiddetli olana kadar değişen yoğunluklarda ortaya çıkar.
Dinlenme, buz ve sıkıştırma, kas suşlarının neden olduğu ağrıyı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir ve suşun iyileşmesine izin vermek için genellikle yaralanma sonrası bir dinlenme süresi gereklidir. Eğer gerginlik ciddi ise, boynunuzu hareket ettirmekte zorluk çekeceksiniz ve en kısa zamanda bir tıp uzmanına görünmelisiniz.
Gelecekteki gerilmeleri önlemek için, zayıf, esnek olmayan kaslar yaralanmaya daha eğilimli olduğundan boynunuzdaki kasları güçlendirin ve gerdirin. Ayrıca, antrenmandan önce ısın ve uygun egzersiz tekniğini kullandığınızdan emin olun.
Egzersiz Sonrası Boyun Ağrısı
Egzersiz sonrası sayısız boyun ağrısının nedeni vardır. Örneğin, omzunuzdaki rotator manşetin yaralanması ağrınızın boynunuza yayılmasına neden olabilir. Kasları zayıflatan ve alevlendiren tekrarlayan egzersiz hareketleri sıklıkla zamanla gelişen aşırı kullanım yaralanması olan tendinite neden olabilir.
Boyunda sıkışmış bir sinir olarak bilinen servikal radikülopati, boynunuzdaki bir sinirin sıkışması veya tahriş olmasından kaynaklanır. OrthoInfo'ya göre, yaşlı insanlarda sıkışan sinirler tipik olarak omurgadaki aşınma ve yıpranmadan kaynaklanır. Genç insanlarda, fıtıklaşmış bir diske neden olan akut bir yaralanma genellikle nedendir. Bununla birlikte, sıkışmış bir sinir de boynunuzu garip bir şekilde hareket ettirmek veya garip bir pozisyonda uyumaktan kaynaklanabilir.
Boyun ağrınızın nedeni ne olursa olsun, birkaç gün içinde düzelmezse, doktorunuzu ziyaret etmelisiniz. Nedeni belirleyebilir ve egzersiz sonrası boyun ağrınızı gidermek için uygun tedaviyi belirlemenize yardımcı olabilir.
