Vücut geliştiriciler, güç kaldırıcılar ve düzenli sporcular genellikle rutinlerine deadliftler uygularlar. Kısmi veya tam deadlift gerçekleştirme, kaldırma deneyiminize ve yeteneklerinize ve hedeflerinize bağlıdır - tüm vücudu çalışmak veya üst vücut kaslarını izole etmek isteyip istemediğinize bağlıdır. Her iki kaldırma tipi de, doğru ve tutarlı bir şekilde yapılırsa, daha büyük, daha kalın ve daha kaslı bir sırt sağlamaya yardımcı olacaktır.
Fark ne?
Bazen rafta çekme olarak adlandırılan kısmi deadliftler, bir vücut geliştiricinin başlangıç pozisyonunun yüksekliğine bağlı olarak bir hareket aralığı seçmesine izin verir. Yüksekliği ayarlamak için pimler kullanılarak bir güç rafına veya çömelme rafına bir halter yerleştirilir. Yüklü bir halter zeminden eğilmiş bir konumda kaldırıldığından, tam deadliftlerde yerden çekilmesi tam bir hareket aralığı gerektirir. Tam deadliftlerde atalet olmadığından, genellikle gerçek bir güç testi olarak kabul edilir.
Kullanılan Kaslar
Tam deadlift ile, asansörün stresi tüm vücuda yayılır. Hareketin ilk yarısı uyluklarınız, kalçalarınız ve kalçalarınız tarafından tahrik edilir, üst vücut kasları ikinci yarıda toplanır. Kısmi deadliftler, üst gövdeyi çalıştırırken sırt kaslarını izole eder: diken omurga veya alt sırt; arkadaki en geniş kas olan latissimus dorsi; ve kollarınızı destekleyen ve omuz bıçaklarınızı hareket ettirmeye yardımcı olan trapezius kasları.
Kısmi İlerleme
Profesyonel vücut geliştirmeci ve eğitmen olan Eric Broser, kısmi deadlift'lerle başlayarak deadlift değerinin arttırılmasını önermektedir. Raf pimlerini asansörü dizlerinizin hemen üstünden başlatacak şekilde ayarlayın. Çubuğu pimlere yavaşça indirmeden önce ayakta durun; momentum kazanmak için ağırlığı pimlerinden zıplatmaktan kaçının. İlk hafta, sekiz, altı ve dört tekrarda başarısızlık için üç set yapın. Aynı ağırlığı, setleri ve tekrarları kullanarak, asansörü ikinci haftada dizlerinizin hemen altından ve üçüncü haftada midshin yüksekliğinden başlatın. Dördüncü haftayı çıkardıktan sonra, beş ila 10 kilo daha ağır bir ağırlıkla tekrar başlayın.
Deadlifts Çeşitleri
SimplyShredded.com web sitesi, hiç ölmemiş olanların tam deadlifts'e geçmeden önce kısmi ile başlamasını önerir. Ağır lokavtlar, kısmi deadliftlere benzer bir melezdir, diz yüksekliğine yerleştirilmiş kutulardaki ağırlıkla başlayarak daha fazla kaldırmanıza izin verir. Diğer deadlift biçimleri arasında geleneksel veya yakın duruş; inişte tam bir esneme elde etmek için bir platformda durduğunuz sert bacaklı veya kutu; sumo stili veya geniş duruş.
