Son temsilcinizi veya sprint'i son kilometreniz boyunca çıkardığınızda, işiniz tam olarak bitmedi. Egzersizden hemen sonra aç olmasanız bile, bu yemek için en iyi zamanlardan biridir. Antrenman sonrası atıştırmalık, blok etrafında yürüyüş gibi hafif bir seanstan sonra gerekli değildir, ancak ağırlıklara gusto ile vuruyorsanız veya kalp atış hızınızı bir saat veya daha uzun bir süre bir çalışma bölgesine yükseltiyorsanız, küçük bir atıştırmalık veya Karbonhidratın proteine oranı 3: 1 veya 4: 1 olan yemek sırasıdır.
Zamanlamanın Önemi
Bir antrenmanın ardından 20 ila 30 dakika içinde yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek kaslarınızın enerji depolarını geri kazandırırken, yeterli miktarda protein iyileşmeye ve onarmaya yardımcı olur. Antrenmandan sadece iki saat sonra bir yemek tüketmek için beklerseniz, kaslarınızı yeniden doldurma yeteneğiniz yüzde 50 azalır, 2002'de "Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde yayınlanan bir çalışma buldu. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, proteinin de kaslarınızın enerjiyi karbonhidratlardan emmesine ve glikojen veya yakıt olarak depolamasına yardımcı olun. Uygun egzersiz sonrası beslenme, kas büyümesini arttırmaya ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilir.
Kesin Tutarlar
Pencereden yararlanmak ve oranı yerine getirmek için antrenmandan sonra büyük miktarda karbonhidrat ve protein almanız gerekmez. Bir antrenmandan sonra 30 ila 40 gram karbonhidrat ve 10 ila 15 gram protein hedefleyin. Bu sadece 160 ila 220 kalori civarındadır - seansınız sırasında yaptığınız iyi kalori yakma işlemini geri almak için yeterli değildir. Daha büyük bir insansanız, özellikle yorucu ve uzun bir antrenmanınız varsa veya bir sonraki yemeğiniz birkaç saat uzaklıkta ise 30 dakikalık pencerede daha fazla yiyebilirsiniz.
Egzersiz Sonrası Yakıt Önerileri
Ticari kurtarma içecekleri ve barları, taşınabilir bir pakette genellikle uygun orana sahip oldukları için uygun seçeneklerdir. Bununla birlikte, yeterli iyileşme elde etmek için bu pahalı yiyeceklere yatırım yapmak zorunda değilsiniz. "Spor ve Yaşamda Optimum Performans İçin Vegan Beslenme Kılavuzu" nun yazarı Brendan Brazier, örneğin 3/4 fincan elma ve muz dilimleri ile 1/4 fincan fındık ezmesini öneriyor. Bir egzersizden sonra minimal bir iştahınız varsa, sıvı bir seçenek en cazip olabilir. Taze meyve, su ve küçük bir peynir altı suyu proteini kullanarak kendi smoothie'nizi çırpın. Yunan yoğurtunun çilek ve muz ile servis edilmesi başka bir seçenektir.
Biraz sonra
Egzersizden sonra en fazla üç saat sonra, iyileşmeyi ve kas büyümesini daha da teşvik etmek için tam bir yemek yiyin. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, bu öğünün esansiyel amino asitlere ve karbonhidratlara odaklanmasını önerir, ancak bu öğünde proteinin karbonhidratlara tam oranı daha az önemlidir. Egzersiz sonrası iyi bir öğüne örnek olarak kahverengi pirinç ve yeşillikli tavuk göğsü veya tatlı patates ve brokoli içeren tilapia verilebilir; egzersiz sonrası etsiz yemek, fındık, tohum ve kinoa içeren büyük bir salata içerebilir.
