Koşu ve kaldırma programı, Fit Day'e göre en iyi kilo verme planlarından biridir ve aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kilo kaybedersiniz. Koşu gibi yoğun kardiyo egzersizi, kalori yakmanın en hızlı yollarından biridir. Kaldırma gibi kuvvet antrenmanı, antrenmanınızdan uzun süre sonra kalori yakmaya devam eden yağsız kas tonu oluşturabilir ve inşa edebilir.
Erkekler Özel Programı
"Muscle and Fitness" dergisinden gelen bu rutine 6 Hafta Yağ Patlaması denir ve günlerce koşma ve kaldırma. Pazar ve perşembe dinlenme günleri. Program Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri Egzersiz A ve Egzersiz B adlı alternatif kaldırma programları gerektirir. Antrenman A'da halter ön ağız kavgası, Rumen deadliftleri, tek kollu dambıl tezgah presi ve dambıl şınavları bulunmaktadır. Antrenman B, geleneksel deadlift, göğüs destekli dambıl sıraları, Bulgar bölünmüş ağız kavgası, tek kollu dambıl baş üstü presleri ve ters süspansiyon sıralarını içerir. Katılımcılar ilk hafta için her biri bir setten başlar ve sonraki haftalara her biri ek bir set ekler.
Salı ve cumartesi günleri için kardiyo antrenmanı, 30 ila 60 saniyelik koşu bandı tepe sprintlerini, egzersizi ve ab tekerleği gibi 30 saniyelik temel egzersizlerle değiştirir ve toplam 20 ila 30 dakikalık egzersiz için dizileri tekrarlar.
Kadınlara Özel Program
"Fitness" dergisinin devre eğitimi seans başına 30 dakika sürer ve dergi 3-5-lb arasındadır. kaldırma için halter. Her seansta bir koşu ve kaldırma karışımı birleştirilir.
Rutin, beş dakika orta ila yüksek yoğunlukta joglama veya koşu ile başlar. Dumbbell kaldırma devreleri için, dergi beş dakika diz çökmüş sıranın ardından bir bükülme ile statik bir hamle - göğsün önünde dikey olarak tek bir ağırlık tutan - ve son olarak her elinde bir dambıl tutan bir koşucunun ardından gelir. Ardından, her bir aktivite arasında en fazla 10 saniye durarak devreyi tekrarlayın.
Rutin, düşük yan basamaklar, tahta asansörler ve el yürüyüşleri de dahil olmak üzere ağırlık veya koşu gerektirmeyen egzersizlerle serpiştirilir, eğer seçerseniz dahil edebilirsiniz.
Ünlü Eğitmen Programı
ABC'nin Extreme Makeover: Weightloss Edition'ın eğitmeni Chris Powell, şovdaki yarışmacılarla kullandığı üç aylık bir rutine sahip. Her hafta, üç kuvvet antrenmanı rutini ve iki ila üç kardiyo aralığı tamamlarsınız.
Öğütücü olarak adlandırdığı kardiyo aralıkları veya 3-2-1 aralıkları, koşma veya atlama ipi gibi seçtiğiniz kardiyo egzersizi ile yapılabilir. Üç dakika düşük yoğunluklu kardiyo, ardından iki dakika orta yoğunluk ve ardından bir dakika yüksek yoğunluklu kardiyo. Daha sonra sekans, 20 ila 30 dakikalık bir egzersiz için tekrarlanır.
Kuvvet antrenmanı ve kaldırmanın başlaması için Powell, 30 dakikalık kadeh çömelme, basmak için çekiç bukleler, dambıl deadliftler, dambıl kazaklar ve tek kollu dambıl sıra ve bükülme önermektedir. İkinci ay için çömelme presleri ekler ve üç ay boyunca sıra üzerine eğilir ve tezgah preslerini eğer.
Her Şahıs Programı
Fit Day'in rutinini takip etmesi kolay ve hem erkekler hem de kadınlar için uyarlanabilir olması amaçlanmıştır. Pazartesi günleri, her biri ısınma ve soğuma için beş dakika arasında ve her biri pazı bukleleri, tricep ve lateral açılanlar ve dambıl ön yükseltmeleri olmak üzere 10 dakika koşar veya jogging yaparsınız. Salı, perşembe ve pazar günleri dinlenme günleridir.
Çarşamba günleri aynı kardiyo rutini, üç set ile birlikte tahtalar, bir denge topu üzerindeki egzersizi ve bisiklet egzersizi içerir. Cuma günü aynı kardiyo rutinine sahip, ardından dambıl, denge topu ağız kavgası ve bacak bukleleri ile üç set lunges geliyor. Cumartesi 30 dakikalık tempolu yürüyüş.
