Amerikan Emekliler Derneği'ne göre, kas geliştirme egzersizleri yapan yaşlılar 20'li ve 30'lu yaşlarındaki insanlara benzeyen kaslar elde edebilirler. Bununla birlikte, birçok yaşlı kas inşa etmek için gerekli olan kuvvet eğitimine katılmaz. Hafif olmasına rağmen, bir denge topu dengeyi vurgulayan bir kuvvet antrenmanı antrenmanı sağlayabilir. Bacaklarınızın otururken 90 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayan bir denge topu seçin. Stabilite sizin için bir endişe kaynağıysa, sallanmayı önlemek için topun arkasını bir duvara yerleştirin.
Kalça Çemberleri
Yaşlandıkça, kalçalarınızı çevreleyen kaslar sıkılaşabilir ve esnek olmayabilir. Hareketlilik etkilenebileceğinden, bu yaşlılar için özel bir endişe kaynağıdır. Bu denge topu egzersizi kalça fleksör kaslarını hedefler. Çekirdek kaslar da uygun duruş yoluyla devreye girer. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla ve ayakları yere sıkıca otururken denge topunun üzerinde otururken, kalçalarınızla bir dairesel dönüş yapmak için topu saat yönünde hareket ettirin. Zorlu olsa da, ayaklarınızı mümkün olduğunca yerde tutun - bu size daha iyi bir esneme sağlayacaktır. Bu saat yönünde çemberi beş ila sekiz kez tekrarlayın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Bacak Asansörleri
Bacak asansörleri, bacağın önünde bulunan kuadriseps kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu güce sahip olmak yaşlıların diz bölgesini desteklemesine yardımcı olabilir. Daha az esnekliğe sahip bir kıdemli iseniz, bacağı sadece rahatça gidebileceği kadar yükseğe kaldırın. Hareketi çok fazla zorlamayın. Ayakları yere sıkıca yerleştirilmiş bir egzersiz topu üzerinde otururken ve destek için her iki tarafa da elinizle otururken, bir bacağınızı bükülmüş konumdan bükülmüş ve önünüze doğru kaldırın. Diziniz bu hareketin “menteşesi” olmalıdır. Uzatmanın üst kısmında beş saniye tutun ve nefes verin, sonra yere geri dönün. Şimdi diğer bacağa geçin.
Bando
Bu egzersiz, bir yetişkinin esnekliğini, kalça fleksör gücünü ve hatta kalp hızını sabit bir hızda yapıldığında artırmak için tasarlanmıştır. Denge topunun üzerine, ayakları yere düz ve arkaya düz olarak oturmaya başlayın. Bir diz göğse doğru kaldırın, sonra yere geri dönün. Ardından, diğer dizini göğsüne doğru kaldırın. Bakiyenizi kontrol ettiğinizden emin olmak için yavaşça başlayın - aynı anda çok fazla şey yapmaya çalışmayın. Sonunda, orta hızda 20 tekrara kadar çalışın. Bu egzersiz üç sete kadar yapılabilir.
