Ab silindiri basit bir cihazdır: tekerleği bağlayan iki kol. Ama sadeliğinin sizi aldatmasına izin vermeyin. Ab tekerleği, doğru kullanıldığında güçlü triseps, lat ve çekirdek oluşturan gelişmiş bir eğitim aracıdır.
İpucu
Ab silindiri, çekirdek, triseps ve latlar dahil olmak üzere çeşitli kaslarda çalışır.
Karınlarınız: Ana Hareket Edenler
Ab silindiri kullanırken, çekirdeğiniz sırtınızın kavislenmesini önlemek için hareket ederken, omurganızı her türlü esnemeye ve tüm hareket boyunca kasılır. Bu hareket rektus abdominus, altı-paket kas ve enine abdominus gibi derin spinal stabilizatörler için büyük bir zorluk oluşturur. Bu, ab tekerlek makarasını daha güçlü, daha kaslı bir çekirdek için harika bir araç yapar. Ace Fitness, ab ürünlerinin geleneksel krizi kadar etkili olduğunu bildiriyor.
Aksesuar Dengeleme Kasları
Ab tekerleği, bir ab egzersizinden daha fazlasıdır; kalça, omuz, triseps ve latissimus dorsi için bir meydan okuma. Bu kaslar, tekerlek vücudunuzun önünde dönerken vücudunuzu omuzdan kuyruk kemiğine sabitler.
Stabilite Topu Sunumu
- Ab tekerleği kullanımı gelişmiş bir egzersizdir. Çoğu insan, stabilite topu yuvarlanması olarak bilinen değiştirilmiş bir versiyonla başlamalıdır.
- Bacaklarınız kalça genişliğinde ve dirsekleriniz bir denge topunun üzerinde diz çökün. Çekirdeğinizi sıkı tutun, sırtınızın sarkmasına izin vermeyin.
- İlerlerken kollarınızı yavaşça uzatın. Top, doğrudan altından olmaktan önünüze gelmek için yuvarlanır.
- Topu geriye doğru döndürün ve 12 ila 15 tekrardan oluşan bir iki set için devam edin. Aşırı yorulmadan 15 tekrardan oluşan tam bir set tamamladıktan sonra, başka bir set ekleyin ve üç sete kadar çalışın.
: 13 Tüm Vücut Egzersizi için Stabilite Topu Egzersizleri
Diz çökmüş Ab Tekerleği Çıkışı
Dizlerinizi kalça genişliğinde yere koyun ve ellerinizi direksiyona yerleştirin. Belinizi kemirmemek için karın kaslarınızı sıkı tutun. Tekerleği vücudunuzun altına yuvarlamadan ve dik bir pozisyona dönmeden önce, tekerleği mümkün olduğunca ileriye doğru kaydırın - ideal olarak kollarınız tamamen uzatılmış ve göğsünüz yere bakacak şekilde -. ExRx.net, rektus abdominus ve obliklerin rollout sırasında izometrik olarak büzüştüğünü ve bel fleksiyonunun çok az olduğu veya hiç olmadığı için bu iki kasın pelvisinizi stabilize ettiğini söylüyor.
İpucu
Bu hamle karın kaslarını çığlık atacak. Daha kısa hareket aralıklarıyla başlamak en iyisidir, güçlendikçe tekerleği kademeli olarak daha uzağa doğru çalışmak. 10'a ulaşıncaya kadar her hafta ikinizi iki kat artırarak altı ila sekiz tekrardan iki ila üç set gerçekleştirin.
Tam Ab Çıkışı
Tam sunum, diz çökmesi ve abs'i başka bir zorluk seviyesine taşıyor. Diz çökmek yerine, omuzlarınızın altında bulunan ab tekerleği ile ayak parmaklarınız üzerinde tam bir itme pozisyonunda olacaksınız. Buradan, ellerinizi göğsünüzün altına geri getirmeden önce tekerleği vücudunuzun önünde yavaşça döndürün. Bu işlemin tamamlanması aylar alabilir, bu nedenle üç ila beş tekrardan oluşan iki ila üç set ile yavaşça başlayın. Rehab Research, bu versiyonun alt ekstremite kaybı olan insanlar için rehabilitasyon olarak kullanılmak üzere değiştirildiğini bildirdi.
Tam bir pozisyondan, ab tekerleği vücudunuz ayak parmaklarınız ve elleriniz tekerleğin üzerinde tamamen destekleninceye kadar ileri doğru yuvarlanır. Ayak parmaklarınız dışında, tüm vücudunuz yerde ve kollar uzanmış durumda. Üç ila beş tekrardan oluşan üç sete kadar çalışabilirsiniz.
