Tekrarlayan, ağır direnç eğitimine ek olarak, vücut geliştirme dengeli bir diyet planı gerektirir. Vücut geliştirme aperatiflerinin karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağlarda yüksek olması gerekir. Bu besinler, ekstra seti tamamlamak ve yoğun egzersizlerden kurtulmak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.
Kas Kazancı İçin Protein Atıştırmalıkları
Protein, vücut hücrelerinizde, dokularınızda ve sıvılarınızda ana bileşendir. Yüksek proteinli atıştırmalıklar, kasların kasılması, bakımı ve onarımı için yakıt sağlar. Yorucu bir egzersizden sonra, bu besin iyileşmeyi kolaylaştırır ve vücudunuzun kütle oluşturmasına yardımcı olur.
Amerikan Egzersiz Konseyi, bir vücut geliştirme programını desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz protein miktarının, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.8 gram olduğunu belirtir. Bu nedenle, 165 kiloluk bir kişi, kas kütlesi kazanmak için 82 ila 132 gram protein alımı için çaba göstermelidir.
Hayvan kaynaklarından protein içeren atıştırmalıklar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlar. Çoğu bitki bazlı protein kaynağı eksiktir ve tüm gerekli amino asitleri elde etmek için diğer proteinlerle birleştirilmesi gerekir. USDA'dan beslenme bilgileri içeren aşağıdaki vücut geliştirme aperatiflerini seçin:
Bir bardak yüzde 2 süt, cam başına yaklaşık 8 gram protein içerir (8 ons). Dairy Nutrition'a göre süt ürünleri sığır, soya veya buğdaydan daha kaliteli protein tedarik ediyor. Bu içecek hem kazein hem de peynir altı suyu proteini bakımından zengindir. Çoğu hayvan proteininde olduğu gibi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, eğitim sırasında kas adaptasyonlarını destekleyen lösin, izolösin ve valin amino asitleri sağlar.
Bir haşlanmış yumurta 6.3 gram protein sağlar. Yumurta pişirmek protein sindirimini iyileştirir. Bu süper gıda, enerji üretimi için gerekli olan B vitaminlerini ve kas proteini sentezini düzenlemede kritik bir element olan lösin içerir. Yumurtalar ayrıca kas kontrolü için gerekli olan bir kolin kaynağıdır. Temmuz 2018'de Besinler'de yayınlanan küçük bir çalışmada bildirildiği gibi, yumurtalardaki lutein iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir fincan az yağlı süzme peynir 23.6 gram protein içerir. Aynı zamanda iyi bir B12 vitamini ve kazein kaynağıdır. ACSM'ye göre, ikincisi peyniraltı suyundan daha yavaş ve daha sürdürülebilir bir emilim oranına sahiptir ve ACSM'ye göre kaslarınızı birkaç saat boyunca besler.
Yarım bardak edamame 15.7 gram protein verir. Haşlanmış soğuk edamame (olgunlaşmamış soya fasulyesi) uygun bir yüksek kaliteli protein atıştırması yapar ve iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca, edamame'deki folat amino asit metabolizmasında ve hücre bölünmesinde bir koenzim olarak işlev görür.
Bir porsiyon az yağlı mozzarella (1 ons) 6.9 gram protein sunar. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre tüm peynirler tam proteinlerdir ve kas fonksiyonu ve vasküler kasılma için hayati öneme sahip kalsiyum içerir.
Sığır eti sarsıntısı, ons başına 9.4 gram protein içerir. Yağsız sarsıntı, işleme sırasında yağın çoğuna sahiptir, bu nedenle kalorilerinin çoğu proteinden gelir. Ayrıca kaslarda miyoglobin üretmek için gerekli olan demir sağlar.
İz karışımları, kullanılan bileşenlere bağlı olarak yarım fincan başına yaklaşık 10 gram proteine sahiptir. Fındık ve kuru meyveler iyi potasyum kaynaklarıdır. Bu mineral normal kas kasılmasını destekler. Yeterince almazsanız, diğer semptomların yanı sıra bacak krampları yaşayabilirsiniz.
: Doğal Vücut Geliştirmenin 4 Uzun Vadeli Faydası Daha Fazla Çalışmaya Teşvik Etmek
Karbonhidratlardan Enerji Alın
Yağsız proteine ek olarak, karbonhidratlar herhangi bir vücut geliştirme diyetinin önemli bir bileşenini oluşturur. Yediğiniz bazı karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar antrenmanınızı hızlandırabilir ve antrenmandan sonra kas glikojen depolarınızı yenileyebilir. Kuvvet antrenmanına giriyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, egzersizlerinizin yoğunluğuna ve uzunluğuna, vücut büyüklüğüne ve cinsiyetine bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 2.7 ila 4.5 gram karbonhidrat gerekir.
Sağlıklı karbonhidrat zengini atıştırmalıklar tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagillerden oluşmalıdır. Kaliteli karbonhidrat sağlayan bazı iyi vücut geliştirme aperatifleri şunlardır:
Orta boy bir muzda 27 gram karbonhidrat bulunur. Mükemmel taşınabilir atıştırmalık, muz lif açısından yüksek ve kalorisi düşüktür. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, bu meyvelerdeki potasyum, hücre zarlarındaki sıvıların dengelenmesine yardımcı olarak kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlar.
Kabak çekirdeği yarım fincan başına 8.7 gram karbonhidrat sağlar. Ayrıca günlük protein değerinin (DV) yüzde 35'ini sunarlar ve iyi bir lif, demir ve çinko kaynağıdırlar. Bu küçük tohumlar, potansiyel kardiyovasküler faydaları olan yüksek dozlarda sağlıklı doymamış yağ asitleri içerir.
Bir bardak pişmiş yulaf ezmesi 28.1 gram karbonhidrat sağlar. Bu tahıl ayrıca, özellikle tiamin ve B5 olmak üzere büyük bir protein, lif ve B vitamini kaynağıdır. B-kompleks vitaminleri karbonhidratları glikoza dönüştürerek size yoğun eğitim için gereken enerjiyi sağlar.
Üç Medjool tarihinde 54 gram karbonhidrat vardır. Bu meyvelerdeki toplam kalorinin yüzde 97'si karbonhidrattan geliyor. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, tarihler enerji üretiminde kritik rol oynayan enzimlerin bir bileşeni olan bakır da içeriyor. Vücudunuzdaki bakır kaynağının neredeyse üçte ikisi kaslarınızda ve iskeletinizde bulunur.
Kuru fasulye yarım fincan başına 27.4 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca lif, demir, kalsiyum, potasyum ve B vitaminleri sağlarlar.
Kas inşa ederken kaçınılması gereken yiyecekler ilave şeker içerenlerdir. Enerjinizi şekerlerden ve işlenmiş gıdalardan değil, sağlıklı atıştırmalıklardan alın. Neuroscience ve Biobehavioral Reviews'da yayınlanan 31 çalışmanın Haziran 2019 meta-analizi, eklenen şekerden basit karbonhidrat tüketmenin aslında enerji seviyelerini düşürebileceğini buldu.
: Vücut Geliştirmeci Olmak İçin 3 Temel
Egzersiz Öncesi, Sırası ve Sonrası
Amerikan Kalp Derneği (AHA), enerji üretimini sürdürmek, performansı en üst düzeye çıkarmak, yaralanmaları önlemek ve antrenmandan daha hızlı iyileşmek için çalışmadan önce, sırasında ve sonrasında yeterli yiyecek ve sıvıların tüketilmesini önermektedir.
Antrenman öncesi atıştırmalıklarınız kas iyileşmesi, büyüme ve yağ yakımı için protein ve enerjinizi beslemek için karbonhidrat içermelidir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, karbonhidrat ve proteini antrenmanınızdan 60 ila 90 dakika önce birleştirerek enerjinizi sürdürecek ve daha az kas yıkımı yaşayacaksınız.
AHA, antrenmanınız bir saatten az sürerse egzersiz sırasında yemek yemenize gerek olmadığını önerir. Ancak egzersiz seansınız kuvvetli ve uzunsa, her yarım saatte bir yüksek karbonhidrat atıştırmalıklarından 50 ila 100 kalori tüketin.
Antrenman sonrası beslenme, glikojen depolarını yenilemek, kas hasarını onarmak ve yağsız kütle oluşturmak için önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, egzersiz sonrası yemeğinizi yemek için en uygun zaman, antrenmanınızı bitirdikten sonra 30 dakika içinde. Atıştırmalıklarınız 2: 1 veya 1: 1 oranında hızlı sindirilen karbonhidrat ve protein karışımı içermelidir. Ve bol miktarda sıvı içmeyi unutmayın.
