Golfçü dirseği, tenisçi dirseği ve beyzbol dirseği, dirsek bölgesindeki tendonların iltihaplanması, şişmesi ve tahrişi olan ve bu özel sporlara katıldıktan sonra ortaya çıkabilecek dirsek tendinitini ifade eder. Dirsek tendiniti aşırı kullanım yaralanmasıdır. MayoClinic.com'a göre, elinizi ve bileğinizi düzleştirmek ve yükseltmek için kullandığınız önkol kaslarının tekrar tekrar kasılmasıdır. Ağrı dirseğin dışındaysa, lateral epikondilit olarak adlandırılır ve içeride ise medial epikondilit denir. Her ikisi için de tedavi ve esneme esasen benzerdir.
Isınmak
El Sağlığı Kaynakları web sitesi, kan akışını sağlamak için günde 15 ila 20 dakika kardiyo egzersizi yapılmasını önerir. Kardiyo, vücudun tüm kaslarını ısıtmaya yardımcı olur ve tendonların çok iyi kan beslemesi olmadığından özellikle önkol ve dirsek için faydalıdır. Gerilmeden önce kardiyo, gerilmenin daha az ağrılı olmasına yardımcı olabilir ve atık ürünleri daha hızlı dışarı pompalamaya ve bölgeye daha fazla oksijen ve besin getirmesine yardımcı olur.
El ve Parmak Germe
Elleri ve parmakları açmak, eldeki stresi azaltır ve tendonların hareket etmesine yardımcı olur. İlk önerilen esneme tüm el içindir. Elinizi açın ve parmaklarınızı ve başparmağınızı birbirinden mümkün olduğunca uzağa yayın ve tutun. Bu streç, el gün boyunca fazla açılmadığından iyi hissetmelidir. Diğer streç, başparmağı bir başparmak yukarı veya aksaklık yürüyüşü pozisyonuna sokmayı ve başparmağı gerçekten önkolya doğru çekmeyi içerir. Ekstra elden bir parmakla fazladan basınç uygulanabilir, ancak başparmağın kendisinde herhangi bir yaralanmayı önlemek için başparmağı tabanın yakınına ittiğinizden emin olun. El Sağlığı Kaynağı web sitesi, bu sürelerin her çalışma saatinde 20 saniye yapılmasını önerir.
Yanal Epikondilit Streç
Bu streç, önkol ve dirseğin dışındaki kasların çalışmasına ve gevşemesine yardımcı olacaktır. Nicholas Spor Hekimliği ve Atletik Travma Enstitüsü (NISMAT), esnemeyi günde iki kez beş ila 10 kez tekrarlayarak 20 ila 30 saniye tutmanızı önerir. Uzatmalar ağrısız bir aralıkta yapılmalı ve asla semptomların yeniden üretildiği noktaya itilmemelidir. Bu gerdirme, elin açık veya kapalı olmasını ve avuç içi kolun ön kısmına doğru gerilmesini içerir. Streç karşı taraftan aşırı basınçla derinleştirilebilir.
Medial Epikondilit Streç
Dirseğin içindeki kaslara yardımcı olmak için, elin arkası kolun üst kısmına doğru çekilmeli veya gerilmelidir. Önkolun içinde hafif bir çekme veya esneme hissedilmelidir. Karşı basınç ile aşırı basınç eklenebilir. NISMAT, bu gerilmelerin 20 ila 30 saniye tutulması ve günde iki kez beş ila 10 kez tekrarlanması gerektiğini belirtir. Bu uzanmaları tahriş edici aktiviteye girmeden önce ve sonra yapmak da önemlidir.
