Bel sırtı disk herniasyonu rahatsız edici bir deneyim olabilir. Bir dakika gününüze gireceksiniz ve bir sonraki gün sırtınıza ve bacaklarınıza ağrı, uyuşma veya karıncalanma ile atılıyorsunuz. Neyse ki, birçok durumda, bu sorun tedavi edilebilir ve ameliyat gerektirmez. Biraz bilgi ve bazı spesifik L4-L5 omurga egzersizleri ile normal benliğiniz gibi hissetmeye geri dönebilirsiniz.
İpucu
Karın, sırt ve kalça kaslarını hedefleyen çekirdek güçlendirme egzersizleri, L4-5 disk herniasyonu ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Disk Hernisi Nedir?
Sırtınızdaki omur denilen kemikler birbiri üzerine yığılır ve disklerle ayrılır. Bu diskler, halka olarak bilinen sert bir dış katman ve çekirdek olarak bilinen jöle benzeri bir iç katman içerir.
Bir herniasyon durumunda, diskin çekirdeği halkayı itmeye başlar ve bazı durumlarda spinal kanala girer. Bu meydana geldiğinde, omurganızdaki sinirlere temas edebilir ve bacaklarda uyuşma, karıncalanma, ağrı ve güçsüzlüğe neden olabilir.
L4-L5 Neyi Kontrol Ediyor?
Journal of Neurosurgery'de yayınlanan bir 2016 çalışması, bel sırtı fıtıklarının yüzde 90'ından fazlasının L4-5 veya L5-S1 seviyelerini (omurgadaki en düşük iki omur seviyesi) içerdiğini buldu.
L4-5 düzeyinde herniasyonda, L5 spinal sinir genellikle tutulur. Bu sinir, alt bacağınızın dışına ve ayağınızın üst kısmına his verir ve bu bölgelerde ağrıya neden olabilir. Ek olarak, L5 siniri hareketlerini kontrol ettiğinden ayağınızı ve başparmağınızı yukarı doğru hareket ettiren kaslar etkilenebilir.
Egzersiz Yardımcı Olabilir mi?
Fıtıklaşmış bir diski deneyimleyecek kadar şanssızsanız, ameliyatın tek seçeneğiniz olmadığını bilmek muhtemelen bir rahatlamadır. Klinik Rehabilitasyonda yapılan bir 2014 araştırması, ekstrüde veya fıtıklaşan bel disklerinin yüzde 70'inin ameliyat olmadan geri taşınabileceğini buldu.
L4-L5 disk şişkinliği egzersizleri, fizik tedavi, ağrı kesiciler veya epidural enjeksiyonlar gibi konservatif tedaviler normalde ağrının giderilmesini kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Bazı L4-L5 Omurga Egzersizlerini Deneyin
Karın, kalça ve leğen kemiği kaslarını hedef alan çekirdek stabilizasyon egzersizleri L4-L5 disk şişkinlik belirtilerinizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Uluslararası Klinik ve Deneysel Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 çalışması, 12 haftalık bir omurga stabilite programını izleyen lomber disk hernisi olan hastaların hem ağrıda hem de genel işlevde önemli iyileşmeler gösterdiğini bulmuştur.
Alt sırttaki şişkin bir disk için aşağıdaki egzersizleri deneyin.
Transversus Karınlarınızı Aktive Edin
Transversus abdominis, karnınızın derinliklerinde bulunan çekirdek bir kastır. Manipulatif ve Fizyolojik Terapötikler Dergisi'nde yapılan bir 2018 çalışması , bu kasın aktivasyonunun iyileştirilmesinin, lomber disk herniasyonu olan hastalarda daha düşük ağrı ve daha iyi günlük fonksiyon ile ilişkili olduğunu buldu.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Sırtınızın veya pelvisinizin hareket etmesine izin vermeden, karın kaslarınızı çekin ve tekrar rahatlamadan önce kasılmayı 10 saniye tutun. Nefesinizi tutmamaya dikkat edin. 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Pelvik Köprüsü'nü gerçekleştirin
Pelvik köprü beline destek ve stabilite sağlayan büyük bir kas olan gluteus maximus'u hedefler.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı gererek başlayın ve sonra poponuzu havaya kaldırın. Zemine inmeden önce beş saniye orada tutun. Yine, 10 tekrarlık üç set deneyin.
Bazı Kuş Köpekleri Yap
Kuş köpekleri olarak bilinen multimuscle tekniği, bel ve nispeten kas pozisyonunu korurken kalça ve karın kaslarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi ve dizlerinizi alın ve mide kaslarınızı sıkın. Pelvisinizin düşmesine izin vermeden, sağ kolunuzu önünüzden kaldırın ve sol bacağınızı arkanıza uzatın.
Kolunuzu ve bacağınızı indirmeden ve egzersizi karşı kol ve bacak ile tekrarlamadan önce bu konumu 10 saniye tutun. Bu hareketi her iki tarafta 10 kez tamamlayın.
Yan Köprü Ekleme
Yan tahta olarak da bilinen yan köprü, kalçanın dış kısmında gluteus medius adı verilen bir kas aktive eder.
NASIL YAPILIR: Yanınıza uzanın ve omzunuzun altındaki dirseğinizle kendinizi ön kolunuza geçirin. Dizlerinizi düz tutarak, ön kolunuza ve ayaklarınıza yükselirken kalçalarınızı yerden kaldırın. Omurganızın ileri veya geri kaymasını engellemeye çalışın.
Başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bu pozisyonu beş ila 10 saniye tutun. Her taraf için 10 tekrar tamamlayın.
Tahtaları Deneyin
Plakalar, rektus abdominis ve iç ve dış oblikler dahil olmak üzere çeşitli omurga stabilize edici karın kaslarına odaklanır.
NASIL YAPILIR: Midenizdeki dirsekleriniz omuzlarınızın altındaki yerde ve kollarınız omuz genişliğinde olacak şekilde uzanın. Karın kaslarınızı sıkın, ayak parmaklarınıza ve kollarınıza giderken vücudunuzu yerden kaldırın. Tahtayı 10 saniye korurken belinizin sarkmasına izin vermeyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Yürüyüş İyi mi?
Disk herniasyonundan kaynaklanan akut bir bel ağrısı sonrasında aktif kalmak ve yatak istirahatinden kaçınmak önemlidir. L5 bel ağrısı egzersizlerine ek olarak, Mayo Clinic günlük aktivitelerinize devam etmeyi ve rutininize yürüyüş eklemenizi önerir.
Daha kısa bir yürüyüşle başlayın ve ağrınızın izin verdiği ölçüde mesafeyi artırın. Belirtiler önümüzdeki birkaç hafta içinde azaldığından, bisiklet veya yüzme gibi daha yorucu kardiyo egzersizleri de ağrıya izin verdiği ölçüde eklenebilir.
Uyarılar ve Önlemler
Alt sırttaki şişkin bir disk için egzersizler ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilirken, bazı kırmızı bayrak belirtileri varsa doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bunlar yoğun veya sürekli bel ağrısı, bir veya her iki bacakta güçsüzlük, bağırsak veya mesane sorunları, ateş, karın ağrısı veya açıklanamayan kilo kaybını içerir.
Bu belirtilerden herhangi birine sahipseniz derhal doktorunuzu aradığınızdan emin olun çünkü bunlar daha ciddi bir konuyu işaret edebilir.
