Rafine şeker veya basit karbonhidratlar yemeden güvenli bir şekilde kilo almak için kalorili sağlıklı yiyecekler yiyin. Aşırı işlenmiş gıda ürünlerinden, yağsız protein ve sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere gerçek tam gıdalar lehine kaçının. Başarılı kilo alımı, harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmenizi gerektirir, ancak bu kalorilerin kalitesi önemlidir, sadece miktarla ilgili değildir.
Aşama 1
Doğru bir başlangıç ağırlığı elde etmek için kendinizi tartın ve kaç kilo almak istediğinizi hesaplayın. 1 lb kazanmak için 3.500 ekstra kalori gerekir. Haftada bir pound kazanmak için günde 500 kalori ekleyin.
Adım 2
Günün toplam alımına eklemek için yemekler arasında yüksek kalorili atıştırmalıklar yiyin. Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kaloriye sahipken, yağ gram başına 9 kaloriye sahiptir. Fındık ve fındık ezmeleri, sağlıklı doymamış yağ içeren yüksek proteinli popüler atıştırmalık seçenekleridir. Fıstık ezmesi fincan başına 1.600 kalori, kaju fıstığı fincan başına yaklaşık 800 kalori içerir.
Aşama 3
Patates, yulaf ezmesi, pirinç ve diğer tam tahıllar gibi nişastalı kompleks karbonhidratları seçin. Mümkün olduğunca işlenmemiş yiyecekler yiyin.
4. Adım
Kalorilerinizi peynir altı suyu veya soyadan yapılan süt, meyve suyu veya tamamlayıcı protein karışımları şeklinde için. Meyve suyu ve süt, vücudunuzun rafine edilmiş beyaz şekerden farklı olarak kullandığı doğal şekerlerde yüksek olabilir. Ancak tüm şekerleri kısıtlamak istiyorsanız, şekersiz bir protein sallanması seçin.
Adım 5
Egzersiz yapmaya devam edin, ancak kardiyoyu haftada en fazla üç 30 dakikalık seanslarla sınırlayın. Ağırlık kaldırırken, daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapın. Haftada dört kereden fazla egzersiz yapmayın.
İpucu
Kanatlı biftek gibi ince sığır eti kesikleri ve somon gibi yağlı balıklar kilo almak ve kas oluşturmak için yaygın proteinlerdir.
İki çay kaşığı fıstık ezmesi 1 yemek kaşığı ile karıştırılır. keten tohumu yağı 500 kalori ve önemli omega-3 yağ asitleri ekler.
Uyarı
Yeşil sebzelerin çoğu düşük kalorili yiyeceklerdir, ancak kilo almanıza yardımcı olmasalar bile sağlıklı beslenmenizin önemli bir parçası olmak zorundadırlar.
Yavaş kilo alın ve sağlıklı bir fitness seviyesini korumak için egzersiz yapmaya devam edin. Stresinizi yönetin. Yüksek kortizol seviyeleri vücudun kas yakmasını ve yağ depolamasını sağlar.
