Düşük glisemik gıdalar, tek tek gıdaların kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini söyleyen sayısal bir derecelendirme sistemi olan glisemik indeks (GI) üzerinde düşük puan alan gıdalardır. 0 ila 100+ arası bir ölçekte, düşük glisemik bir gıda GI derecesi 50 veya daha azdır. Düşük GI gıdalar, orta ve yüksek GI gıdalar kadar kan şekeri seviyelerini yükseltmediğinden, kandaki şekeri çıkarmak için insülin hormonundan daha azı gerekir. Sonuç olarak, düşük GI gıdalar tip 2 diyabet ve kilo kontrolüne yardımcı olur. GI derecelerine sahip tek yiyecekler, meyveler, sebzeler, tahıllar ve tahıl ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, fındık ve şekerler dahil olmak üzere karbonhidratlardır.
meyve
Birçok farklı meyve çeşidi olduğundan ve meyve taze, konserve, meyve suyu ve kuru gibi çeşitli formlarda gelir, her türün kendi GI değeri vardır. GI derecesi 43 olan bir portakal gibi bütün meyve, düşük glisemik bir gıda olabilir; ancak glisemik derecesi 52 olan portakal suyu gibi suyu daha ılımlı bir GI derecesine sahiptir. Düşük glisemik meyveler ve GI dereceleri 50'den düşük olan meyve suları muz, portakal, elma, elma suyu, armut, taze kayısı, kuru kayısı ve greyfurt içerir.
sebzeler
Sebzelerin çoğu düşük ila çok düşük glisemik gıdalardır. Beyaz ve tatlı patates, pancar, rutabaga ve mısır gibi nişastalı sebzelerin çoğu, glisemik indekste orta ila orta-yüksektir. Çeşitliliğe bağlı olarak GI değeri 48 ila 70 arasında değişen yeşil bezelye, ortak nişastalı sebzelerin en düşük değerine sahiptir. Nişastasız sebzelerden havuçlar en düşük GI değerine sahiptir, ki bu hala düşük olarak kabul edilir. Brokoli, ıspanak, biber, lahana ve soğan gibi diğer nişastalı olmayan sebzelerin GI değerleri 50'nin altındadır.
Taneler
Ekmekler, rulolar ve yemeye hazır ve pişmiş tahıllar gibi tahıllar ve tahıl gıdaları yüksek GI değerlerine sahip olma eğilimindedir. Bu gıda grubu, çoğu yüksek glisemik gıdalar olan atıştırmalıklar, tatlılar ve diğer yüksek işlenmiş gıdaları da içerir. Bulgur buğdayı, dönüştürülmüş pirinç ve arpa, düşük glisemik tam tahıllı gıdalardır. GI ölçeğinde de düşük olan tahıl ürünleri arasında hem normal hem de tam buğday spagetti, % 100 buğday kepeği tahılları ve tam tahıllı çavdar ekmeği bulunur.
Süt Ürünleri
Meyve aromalı yoğurtlar ve hatta çikolatalı süt de dahil olmak üzere tüm süt ve süt ürünleri, düşük glisemik gıdalardır. Tam yağlı süt GI değeri 27, yağsız süt GI değeri 32 ve çikolatalı süt, 34'tür. Az yağlı meyve yoğurtunun GI değeri 33'tür. Diğer gıdalardan daha fazla, bunlar geniş çeşitlilik göz önüne alındığında yaklaşık değerlerdir. mevcut ürün ve tatlar.
Baklagiller ve Kuruyemişler
Baklagiller pişmiş kuru fasulye, mercimek ve bezelye içerir. Soya fasulyesi, GI değeri 18 olan çok düşük glisemik bir besindir. Yeraltında yetişen teknik olarak baklagiller olan yer fıstığı, GI değeri 14'tür. Glis değerleri yüksek 20'lerden düşük 30'lara kadar düşük glisemik gıdalar. Hazırlanmış kuru fasulye bile, GI değeri 48 olan düşük glisemik gıdalardır.
Şeker
Fruktoz veya meyve şekeri, GI değeri 43 olan düşük glisemik bir tatlandırıcıdır. Diğer çoğu şeker ve doğal tatlandırıcı orta ila yüksek glisemik gıdalardır. Balın GI değeri 58'dir ve sakaroz veya sofra şekeri GI değeri 65'dir. kan dolaşımına emilir. Bu nedenle glisemik indekste diğerlerinin karşılaştırıldığı ve ölçüldüğü besindir.
