Herkesin vücudu benzersizdir, ancak şekliniz genellikle üç kategoriden birine girer: ektomorf, endomorf veya mezomorf. Ektomorflar uzun ve zayıf olma eğilimindedir, endomorflar daha yuvarlak ve dolgundur.
Mezomorflar aralarında bir yere düşer - sağlam bir çerçeve ile doğal olarak kaslı görünürler. İnsanlar nadiren bu somatotiplerden birine kesin olarak düşer; bunun yerine, genellikle bir vücut diğerinden daha baskın olan iki vücut tipinin bir kombinasyonudur.
Vücut tipiniz şeklinizi ayırt etmekten daha fazlasını yapar; aynı zamanda kilo alma, egzersize tepki verme ve farklı gıdalara tepki verme şeklinizi de etkiler. Doğru diyet, baskın olarak mezomorfik olan bir kadının doğal olarak atletik görünümünü en üst düzeye çıkarabilir.
Mezomorfik Vücut Tipinizi Yönetme
Yağsız kas geliştirmek oldukça kolay bir zamanı olan orta kemik yapısına sahip aktif bir kadın muhtemelen bir mezomorfdur. Mezomorfik kadınların ünlü örnekleri arasında tenis yıldızı Serena Williams ve voleybolcu Gabrielle Reese sayılabilir.
Bir mezomorf iseniz, oranlarınız genellikle dengelidir, bu nedenle kıskanılacak kadar geniş omuzlarınız ve dar bir beliniz vardır. Birçok jimnastikçi, figür yarışmacısı ve tenisçi bu vücut tipine girer.
Doğru eğitim, bir mezomorfun diğer vücut tiplerine kıyasla oldukça kolay bir şekilde kas ve düşük vücut yağ seviyeleri elde etmesine yardımcı olur. Tersine, egzersiz ve diyete çok dikkat etmezseniz, kilo verebilirsiniz. Bir mezomorf olarak sağlıklı bir kiloyu korumak, sizi kronik hastalıklardan korumanıza yardımcı olur.
2002 yılında Çevre Sağlığı İncelemeleri'nde yayınlanan bir araştırma, daha yüksek vücut yağı gibi bazı endomorfik özelliklere sahip mezomorfik kadınların yüksek tansiyon geliştirmeye karşı daha savunmasız olduğunu göstermiştir.
Daha düşük vücut yağ seviyelerine ulaşmak için, haftada üç ila beş kez 30 ila 45 dakika düzenli kardiyovasküler egzersiz yapın. Amacınız daha yalın hale gelmek ve fazladan yağ kaybetmekse, haftalık olarak bu antrenmanlardan birkaçında yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapın. HIIT, düşük yoğunluklu çalışmanın kısa nöbetleriyle birlikte yüksek yoğunluklu kardiyo için alternatif kısa nöbetler içerir.
Bir Mesomorph Diyeti için Macrontrient Dağılımı
Dengeli bir makrobesin alımı, bir mezomorfun sağlıklı bir kilo ve zayıf bir çerçeve sağlamasına yardımcı olur. Kalorilerinizi makrobesinler - yağlar, karbonhidratlar ve protein - arasında eşit olarak bölün.
Yemekleri planlamanın kolay bir yolu, her bir plakanın avuç içi büyüklüğünde bir protein, bir avuç dolusu tam tahıllı karbonhidrat veya meyve, bir avuç sulu, lifli sebze ve başparmak büyüklüğünde bir porsiyon içermesi için "göz küresi" kısımlarıdır. sağlıklı bir yağ.
Kadın Mezomorf İçin Sağlıklı Yemekler
Tabağınızın ilk üçte birini doldururken, az doymuş yağ içeren protein kaynaklarını seçin ve yumurta, somon, beyaz et kümes hayvanları, beyaz balık veya yağsız sığır eti ekleyin. Karbonhidratlar için, beyaz ekmek, soda ve tatlılar gibi rafine, şekerli olanlardan kaçının.
Bunun yerine, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği, tatlı patates ve kış kabağı gibi taze tahılların yanı sıra taze meyveler seçin. Sulu, lifli sebzeler ayrıca lif şeklinde karbonhidratlar - tam kalmanıza yardımcı olmak için - ve kas iyileşmesini ve sağlığı iyileştirmek için bitkisel besinler sağlar. Kuruyemiş, tohum, zeytinyağı, yağlı balık ve avokado gibi kaliteli yağları seçin.
Bir mezomorf için örnek yemekler, kahverengi pirinçli yağsız yan biftek ve birkaç yemek kaşığı dilimlenmiş badem ile tepesinde buğulanmış brokoli; çiğ sebzeler, ızgara tavuk, dilimlenmiş avokado ve birkaç dokuma buğday krakeri ile yapılmış büyük bir yeşil salata; ya da sade Yunan yoğurt, bir tutam ceviz ve taze yaban mersini ile kaplanmış çelik kesilmiş yulaf bir kase.
Egzersizi Desteklemek İçin Yeme
Bir mezomorf olarak, bazı endomorfik arkadaşlarınızdan daha fazla kalori yiyebileceğinizi görebilirsiniz. Bunun nedeni, taşıdığınız daha yüksek kas miktarının desteklenmesi için daha fazla kalori enerjisi gerektirmesidir.
Egzersizden önce ve sonra bir mezomorfun karbonhidrat yoğun gıdaları tüketmesi için en iyi zamandır. Bu yemeklerde hala az miktarda protein almalısınız - biraz daha az egzersiz öncesi ve biraz daha egzersiz sonrası.
Son yemeğinizden bu yana birkaç saat geçtiyse, egzersiz öncesi atıştırmalıklara ihtiyacınız olacak. Az yağlı yoğurt kabı veya fındık ezmesi ile doldurulmuş yarım tam tahıllı simit içeren bir muz, size egzersiz yapmak için enerji vermek için iyi seçimlerdir.
Bir egzersizden sonra, enerji depolarını değiştirmek için karbonhidratlara ve kas onarımını desteklemek için proteine ihtiyacınız var. Örneğin, Yunan yoğurt, meyve ve badem sütü veya tam buğdaylı İngiliz çörekli iki haşlanmış yumurta ile bir smoothie alın.
