Kilonuzu izliyor olsanız da, diyetinize besin yoğun gıda eklemek istiyorsanız, marul ve ıspanak mükemmel seçimlerdir. Marul ve ıspanak, salatalar ve sandviçler için en sevilen malzemelerdir ve her ikisi de doğal olarak kalorisi düşüktür ve lif, vitamin ve mineraller sağlar.
Temel Beslenme
Buzdağı marulundan daha fazla vitamin ve mineral içeren yeşil yaprak marul, her biri 1 fincan porsiyon boyutunda ıspanakla karşılaştırılabilir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Besin Veritabanı'na göre, yaprak marulunda 5 kalori, 0.49 gram protein ve 0.05 gram toplam yağ bulunur. Ispanak 7 kalori, 0.86 gram protein ve 0.12 gram yağ içerir. Marul, ıspanaktaki 0.7 grama kıyasla 0.5 gram diyet lifi içerir.
Vitaminler
Yaprak marul ve ıspanak büyük A vitamini kaynaklarıdır: Marul 2.666 uluslararası birime ve ıspanak 2.813 uluslararası birime sahiptir. Tıp Enstitüsü'nün tavsiyelerine dayanarak, 1 bardak ıspanak önerilen günlük alımın yaklaşık yüzde 100'ünü ve yaprak marulunun yüzde 80'inden fazlasını sağlar. Marul ve ıspanak, günlük tiamin alımının yaklaşık yüzde 6'sını sunar, ancak ıspanak daha fazla miktarda başka vitamin sağlar. Yaprak marulunda az miktarda riboflavin, niasin ve B-6 vitamini ile birlikte 3.3 miligram C vitamini bulunur. Ispanak, günlük C vitamini alımının 8.4 miligramı veya kabaca yüzde 10'u ile bu vitaminlerin iki katına sahiptir. Ispanak, yaprak marulundan dört ila beş kat daha fazla folat ve K vitaminine sahiptir.
Mineraller
Ispanak, yaprak marulundan neredeyse üç kat daha fazla kalsiyum, demir ve potasyuma sahiptir. Ispanak 30 miligram kalsiyum, 0.81 miligram demir ve 167 miligram potasyum içerir. Yaprak marulunda sadece 13 miligram kalsiyum, 0.31 miligram demir ve 70 miligram potasyum bulunur. Ispanak ayrıca maruldan önemli ölçüde daha fazla magnezyum ve sodyum içerir.
fitokimyasallar
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karotenoidler adı verilen bitki bazlı bileşiklerin iyi bir kaynağıdır. Ispanak ve yeşil yapraklı marul, gözde bulunan tek antioksidan olan lutein ve zeaksantin adı verilen iki önemli karotenoid içerir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, lutein ve zeaksantin gözlerinizi mavi ışıktan korur ve yaşa bağlı katarakt ve maküler dejenerasyon riski daha düşüktür. Ispanak, maruldan önemli ölçüde daha fazla - lutein ve zeaksantin içerir.
