Koşunuz sırasında daha fazlasını yapın! Çapraz eğitim vücudunuz için faydalı olabilir, ancak koşmayı seviyorsanız, kendinizi düzenli olarak çapraz trene dönüştürmek zor olabilir. Bu sorunu çözmek için, yolda ve spor salonuna götürebileceğiniz bir kardiyo ve tonlama rutini.
Bu çapraz antrenman antrenmanı, daha az sürede daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı hareketlerini ve koşu esintili, seyahat eden kardiyo egzersizlerini değiştirir - hepsi de birkaç mil kaydederken. Bir direniş bandına ve bir dizi halkaya ihtiyacınız olacak.
Kredi bilgileri: Emir Memedovski / E + / GettyImagesKoşunuz sırasında daha fazlasını yapın! Çapraz eğitim vücudunuz için faydalı olabilir, ancak koşmayı seviyorsanız, kendinizi düzenli olarak çapraz trene dönüştürmek zor olabilir. Bu sorunu çözmek için, yolda ve spor salonuna götürebileceğiniz bir kardiyo ve tonlama rutini.
Bu çapraz antrenman antrenmanı, daha az sürede daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı hareketlerini ve koşudan ilham alan, seyahat eden kardiyo egzersizlerini değiştirir - hepsi de birkaç mil kaydederken. Bir direniş bandına ve bir dizi halkaya ihtiyacınız olacak.
1. Isınmak
Üç dakika boyunca yürüyerek veya koşarak kaslarınızı harekete hazır hale getirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosÜç dakika boyunca yürüyerek veya koşarak kaslarınızı harekete hazır hale getirin.
2. CARDIO: Güç Dizleri
Ab kaslarınızı da tutan ve kalça fleksörlerinizi ateşleyen bu sonraki kardiyo matkabı ile bu kalp atış hızınızı daha da artırın.
NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya ve hafifçe sola yaslanmaya başlayın. Her iki kolu da başınızın üzerine sola doğru uzatın. Sağ dizinizi vücudunuz boyunca kaldırın ve karşılamak için ellerinizi aşağı indirin. Ayağınızı başlangıca geri indirin ve kollarınızı başlangıca kaldırın (ipucu: kollarınız ve sağ bacağınız çapraz olmalıdır). Yanları değiştirmeden önce bu tarafta bir dakika tekrarlayın.
Ab kaslarınızı da tutan ve kalça fleksörlerinizi ateşleyen bu sonraki kardiyo matkabı ile kalp atış hızınızı daha da artırın.
NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya ve hafifçe sola yaslanmaya başlayın. Her iki kolu da başınızın üzerine sola doğru uzatın. Sağ dizinizi vücudunuz boyunca kaldırın ve karşılamak için ellerinizi aşağı indirin. Ayağınızı başlangıca geri indirin ve kollarınızı başlangıca kaldırın (ipucu: kollarınız ve sağ bacağınız çapraz olmalıdır). Yanları değiştirmeden önce bu tarafta bir dakika tekrarlayın.
3. GÜÇ: Direnç Bandı Yanal Adım
Mesafeye gitmenize gerçekten yardımcı olacak bu dirençli seyahat egzersizi ile iç ve dış uyluklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirin.
NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde diz üzerinde durun, dizler hafifçe bükülmüş, tutamakları eşit şekilde tutun (bandınızın kalınlığına bağlı olarak, daha fazla direnç için gösterildiği gibi geçmeniz gerekebilir). Karın kaslarınızı sıkıca destekleyin ve dizlerinizi hafifçe bükün, tek ayakla geniş bir adım atın. Karşı ayağı içeri doğru itin, yana doğru hareket edin, başlangıç pozisyonuna dönün. Ayaklarınızın kalça genişliğinden daha yakın olmasına izin vermeyin. 20 adım atın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Mesafeye gitmenize gerçekten yardımcı olacak bu dirençli seyahat egzersizi ile iç ve dış uyluklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirin.
NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde diz üzerinde durun, dizler hafifçe bükülmüş, tutamakları eşit şekilde tutun (bandınızın kalınlığına bağlı olarak, daha fazla direnç için gösterildiği gibi geçmeniz gerekebilir). Karın kaslarınızı sıkıca destekleyin ve dizlerinizi hafifçe bükün, tek ayakla geniş bir adım atın. Karşı ayağı içeri doğru itin, yana doğru hareket edin, başlangıç pozisyonuna dönün. Ayaklarınızın kalça genişliğinden daha yakın olmasına izin vermeyin. 20 adım atın ve diğer tarafta tekrarlayın.
4. KARDİYO: Yüksek Dizler
Kalp pompalama kardiyo tatbikatlarına geri dön! Daha uzun ve daha güçlü bir adım için, kalça ve bacaklarınızın hem önündeki hem de arkasındaki kasları güçlendirmeniz gerekir. Bu matkap öncelikle cepheyi hedefliyor.
NASIL YAPILIR: Yerinde hareket ettirin, ancak her adımda dizlerinizi kalça yüksekliğine getirin. Bir bacağından diğerine atlamak gibi düşünün. Bir dakika devam edin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKalp pompalama kardiyo tatbikatlarına geri dön! Daha uzun ve daha güçlü bir adım için, kalça ve bacaklarınızın hem önündeki hem de arkasındaki kasları güçlendirmeniz gerekir. Bu matkap öncelikle cepheyi hedefliyor.
NASIL YAPILIR: Yerinde hareket ettirin, ancak her adımda dizlerinizi kalça yüksekliğine getirin. Bir bacağından diğerine atlamak gibi düşünün. Bir dakika devam edin.
5. MUKAVEMET: Tek Bacak Çömelme
Bu tek bacaklı çömelme ile diz ağrısını önlemeye yardımcı olmak için alt yarısında denge ve güç oluşturun.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızı dengeleyin, sol dizinizi bükün, sol ayağı yerden hafifçe kaldırın. Sol ayak kaldırılmış olarak, sağ dizinizi bükerek (diz parmaklarınızın arkasında kalmalıdır) ve kalçaları vücudunuzun arkasına iterek tek bacaklı bir çömelme yapın. Sol ayağınızı düşürmeden başlangıca dönmek için sağ bacağı uzatın. Çok mu zor? Daha fazlasına hazır olana kadar daha fazla denge için sol ayak parmaklarınızı yere hafifçe vurun. 20 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu tek bacaklı çömelme ile diz ağrısını önlemeye yardımcı olmak için alt yarısında denge ve güç oluşturun.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızı dengeleyin, sol dizinizi bükün, sol ayağı yerden hafifçe kaldırın. Sol ayak kaldırılmış olarak, sağ dizinizi bükerek (diz parmaklarınızın arkasında kalmalıdır) ve kalçaları vücudunuzun arkasına iterek tek bacaklı bir çömelme yapın. Sol ayağınızı düşürmeden başlangıca dönmek için sağ bacağı uzatın. Çok mu zor? Daha fazlasına hazır olana kadar daha fazla denge için sol ayak parmaklarınızı yere hafifçe vurun. 20 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. CARDIO: Sürat Patencisi
Bu kalp pompalama matkabı ile ilerlemeye devam edin ve kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kolları yanlarınızda durun. Sol ayağınızla geniş bir adım atın, sağ bacak bükülmüş olarak sağ bacağınızı geçerken dizinizi bükün ve ayağınızı yerden kaldırın. Hareketinizi güçlendirmek için gövdenizin hafifçe öne doğru eğilmesine ve kollarınızın sol tarafa dönmesine izin verin. Atlayın ve karşı tarafta tekrarlamak için sağ bacakla hafifçe öne doğru ilerleyin. Bir taraf için alternatif kenarlar.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu kalp pompalama matkabı ile ilerlemeye devam edin ve kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kolları yanlarınızda durun. Sol ayağınızla geniş bir adım atın, sağ bacak bükülmüş olarak sağ bacağınızı geçerken dizinizi bükün ve ayağınızı yerden kaldırın. Hareketinizi güçlendirmek için gövdenizin hafifçe öne doğru eğilmesine ve kollarınızın sol tarafa dönmesine izin verin. Atlayın ve karşı tarafta tekrarlamak için sağ bacakla hafifçe öne doğru ilerleyin. Bir taraf için alternatif kenarlar.
7. GÜÇ: Yan Akciğer
Bu alt gövdeli tonerle iç ve dış uyluklarınızda ve kalçalarınızda güç geliştirin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun ve sol ayağınızla yana doğru geniş bir adım atarak sola doğru bir yan hamle yapın. Diz bükün ve kalçalarınızı geriye itin - diz parmaklarınızı uzatmamalıdır. Sol bacağını itin ve sol ayağı tekrar sağa getirin. 20 tekrar yapın ve karşı tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu alt gövdeli tonerle iç ve dış uyluklarınızda ve kalçalarınızda güç geliştirin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun ve sol ayağınızla yana doğru geniş bir adım atarak sola doğru bir yan hamle yapın. Diz bükün ve kalçalarınızı geriye itin - diz parmaklarınızı uzatmamalıdır. Sol bacağını itin ve sol ayağı tekrar sağa getirin. 20 tekrar yapın ve karşı tarafta tekrarlayın.
8. CARDIO: Koş, Koş, Koş ve Atla
Çevikliğiniz ve koordinasyonunuz üzerinde çalışın ve bu plyometrik çalışan matkapla adımınıza biraz bahar ekleyin.
NASIL YAPILIR: Üçüncü adımda üç adım atarak ileriye doğru bir adım atla. Her sette alternatif kurşun bacakları bir dakika boyunca tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosÇevikliğiniz ve koordinasyonunuz üzerinde çalışın ve bu plyometrik çalışan matkapla adımınıza biraz bahar ekleyin.
NASIL YAPILIR: Üçüncü adımda üç adım atarak ileriye doğru bir adım atla. Her sette alternatif kurşun bacakları bir dakika boyunca tekrarlayın.
9. GÜÇ: Omuz Basın
Omuzlarınızı, kollarınızı ve çekirdeğinizi hedefleyen bu üst vücut odaklı güç hareketi ile egzersizinizi dengeleyin.
NASIL YAPILIR: Kalça genişlikleri birbirinden ayrı ve her elinizde bir dambıl ile durmaya başlayın. Ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, karın kaslarınızı kavrayın ve bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Kolunuzu bükün ve indirin. Bu bir temsilci. 20 hızlı tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosOmuzlarınızı, kollarınızı ve çekirdeğinizi hedefleyen bu üst vücut odaklı güç hareketi ile egzersizinizi dengeleyin.
NASIL YAPILIR: Kalça genişlikleri birbirinden ayrı ve her elinizde bir dambıl ile durmaya başlayın. Ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, karın kaslarınızı kavrayın ve bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Kolunuzu bükün ve indirin. Bu bir temsilci. 20 hızlı tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
10. GÜÇ: Ters Akciğer
Propriosepsiyonunuzu geliştirin ve bir değişiklik için vücudunuzun arka tarafına liderlik ederek eğitiminizi geliştirin.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, sol ayağınızla geri adım atın ve dizlerinizi bir hamle şeklinde bükün. Her iki diz 90 derecelik bir açıda olmalı ve ön diziniz ön bileğinizin üzerinde olmalıdır. Arka bacağınızı itin ve ayakta durun. Her iki tarafta da 20 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosPropriosepsiyonunuzu geliştirin ve bir değişiklik için vücudunuzun arka tarafına liderlik ederek eğitiminizi geliştirin.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, sol ayağınızla geri adım atın ve dizlerinizi bir hamle şeklinde bükün. Her iki diz 90 derecelik bir açıda olmalı ve ön diziniz ön bileğinizin üzerinde olmalıdır. Arka bacağınızı itin ve ayakta durun. Her iki tarafta da 20 tekrar gerçekleştirin.
11. GÜÇ: Eğilmiş Sıra
Koşunuz sırasında daha iyi duruşu desteklemeye yardımcı olmak için sırtınızdaki ve çekirdeğinizdeki kasları güçlendirin.
NASIL YAPILIR: Kalça genişliğinde ayakları açık durun ve her elinizde bir dambıl tutun. Omurganızı doğal olarak düz ve karın içine çekerek, kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, göğsünüzü neredeyse yere paralel hale getirin, kollara ayaklarınıza doğru ulaşın. Dirsekleri vücudunuzun arkasına bükün ve kolları gövdenin yanlarına doğru çekin. Kollarınızı zemine doğru uzatın ve başlayarak geri dönün, yukarı doğru düz bir sırt koruyun. 20 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKoşunuz sırasında daha iyi duruşu desteklemeye yardımcı olmak için sırtınızdaki ve çekirdeğinizdeki kasları güçlendirin.
NASIL YAPILIR: Kalça genişliğinde ayakları açık durun ve her elinizde bir dambıl tutun. Omurganızı doğal olarak düz ve karın içine çekerek, kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, göğsünüzü neredeyse yere paralel hale getirin, kollara ayaklarınıza doğru ulaşın. Dirsekleri vücudunuzun arkasına bükün ve kolları gövdenin yanlarına doğru çekin. Kollarınızı zemine doğru uzatın ve başlayarak geri dönün, yukarı doğru düz bir sırt koruyun. 20 tekrar yapın.
12. GÜÇ: Şınav
Bir park bankı veya basamak, göğsünüzü, omuzunuzu ve çekirdek gücünüzü oluşturmak için mükemmel bir yerdir.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi bir adımın veya bankın üstüne omuz genişliği kadar ayırın ve ayaklarınızı tam bir tahta pozisyona doğru yürüyün, abs'inizi sıkıca destekleyin. Göğsünüzü tezgâhta vurmaya çalışarak bir push-up yapın (kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin). Ayaklarınızı tezgah ve ellerini yere koyarak ayaklarınızı daha geniş veya daha sert açarak kolaylaştırın. 20 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBir park bankı veya basamak, göğsünüzü, omuzunuzu ve çekirdek gücünüzü oluşturmak için mükemmel bir yerdir.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi bir adımın veya bankın üstüne omuz genişliği kadar ayırın ve ayaklarınızı tam bir tahta pozisyona doğru yürüyün, abs'inizi sıkıca destekleyin. Göğsünüzü tezgâhta vurmaya çalışarak bir push-up yapın (kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin). Ayaklarınızı tezgah ve ellerini yere koyarak ayaklarınızı daha geniş veya daha sert açarak kolaylaştırın. 20 tekrar yapın.
13. KARDİYO: Sprint
Bu son kardiyo matkabı ile bitiş çizgisine koş!
NASIL YAPILIR: Hızınızı güçlendirmek için kollarınızı ileri geri hareket ettirerek olabildiğince hızlı koşun. Bu hızda, bir dakikadan fazla gidemezsiniz.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu son kardiyo matkabı ile bitiş çizgisine koş!
NASIL YAPILIR: Hızınızı güçlendirmek için kollarınızı ileri geri hareket ettirerek olabildiğince hızlı koşun. Bu hızda, bir dakikadan fazla gidemezsiniz.
14. Soğut
Nefesiniz normale dönünceye kadar kolay bir tempoda yürüyün veya koşu yapın. Daha fazla zamanınız varsa, antrenmanınızı tamamlamak için koşucular için bu uzatmaları yapmaktan çekinmeyin (aşağıdaki bağlantıya bakın).
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosNefesiniz normale dönünceye kadar kolay bir tempoda yürüyün veya koşu yapın. Daha fazla zamanınız varsa, antrenmanınızı tamamlamak için koşucular için bu uzatmaları yapmaktan çekinmeyin (aşağıdaki bağlantıya bakın).
