Bir ay içinde 20 kilo vermek istediğiniz motivasyonunuz ne olursa olsun (örneğin, yaklaşan bir düğün veya mezuniyet), aşırı kilolu değilseniz ve tıbbi olarak reçete edilen bir planda değilseniz, bu kilo kaybı oranını sadece 30 gün içinde elde etmek neredeyse imkansızdır.
Bununla birlikte, bir ay, kilo vermeniz ve hedef tarihinden sonra zayıflamaya devam etmek için sağlıklı alışkanlıkları atlamanız için size zaman kazandırır.
Bir Aylık Kilo Kaybı için Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Özel Cerrahi Hastanesi'ne göre, kilo kaybı, yediklerinizle yaktığınız şeyler arasında kalori açığınızda ortaya çıkar. Bir aylık kilo kaybı için gerçekçi bir hedef oluşturmak için kaç kalori tükettiğinizi ve yaktığınızı düşünün.
Mayo Clinic'e göre, genellikle güvenli bir kilo verme hedefi olarak kabul edilen haftada bir ila iki kilo vermek için günde 500 ila 1.000 kalori azaltmanız gerekir. Öte yandan, bir ay içinde 20 kilo vermek için bir kalori açığı yaratmak, metabolizmanızı durduran, değerli kaslarınızı kaybetmenize ve beslenme yetersizliği riskine neden olan açlığa yakın bir diyet planı gerektirir.
Ayrıca, bir ayda 20 kilo verme çabanızdan önce olduğu gibi yemeğe döndüğünüzde, muhtemelen kiloyu hızlı bir şekilde geri alacaksınız. Kaliteli bir kilo verme planı, sürdürülebilir stratejilerle yavaş yavaş kilo vermenize yardımcı olur, böylece kiloyu ömür boyu kapalı tutabilirsiniz.
Vücudunuz İçin Sağlıklı Kalori Açığı Yaratın
Sağlıklı, sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı haftada bir ila iki kilo arasındadır. Bir diyet planına ilk başladığınızda ve yeme ve egzersiz şeklinizde ciddi değişiklikler yaptığınızda, başlangıçta su şeklinde daha fazla kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, bu hızlı kilo kaybı birkaç hafta sonra dengelenmelidir.
Günde 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği, bir ay içinde dört ila sekiz kilo arasında güvenli bir şekilde kaybetmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, 20 kiloluk hedefinizi kaybetmek için en az 2 1/2 ay sürmesini bekleyin.
Vücudunuz için ideal bir kalori açığı bulmak için, önce çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak günlük olarak kaç kalori yaktığınızı belirleyin. Ardından, yaktığınız miktara bağlı olarak günde 500 ila 1.000 arasında kesinti planlayın. Bu, sizi bir kadın için önerilen minimum 1.600 kalorinin veya bir erkek için 2.000 kalorinin altına düşürürse, USDA Diyet Rehberine göre daha fazla egzersiz yapın ve haftada bir ila iki kilodan daha düşük bir kayıp oranına yerleşmeyi düşünün.
20 Kilo Vermek İçin Yemek Planlayın
Atıştırmalık kraker, tahıl barları ve soda gibi paketlenmiş gıdalar yerine, açlığı önlemek için her öğünde bol miktarda yağsız protein yiyin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni önerir. Lif dolu sebzeleri ve meyveleri doldurun, ancak bu yiyecekleri tatmak için kullandığınız sosları, sosları ve tereyağını sınırlayın. Lezzet eklemek için narenciye suyu, sirke, taze otlar, baharatlar ve seyrek miktarda zeytinyağı kullanın.
Besin değeri yüksek ancak kalorisi düşük atıştırmalıklar seçtiğinizden emin olun. 20 kilo verme arayışınızı destekleyebilecek kaliteli atıştırmalıklar arasında taze meyve, bir avuç fındık, az yağlı peynir ve az yağlı yoğurt bulunur.
Egzersiz ile kilo kaybı
Fiziksel aktivite seviyelerinizi artırmak, daha hızlı kilo vermenize ve uzun vadede korumanıza yardımcı olacaktır. Zaten egzersiz yapmıyorsanız, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'na (HHS) göre, ayınızı haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler aktiviteler (tempolu yürüyüş veya su aerobiği) için çalışmak için kullanın.
Kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarmak için tutarlı bir kuvvet antrenmanı rejimi uygulayın. Bu tür egzersizlerde yeniyseniz, HHS haftada iki veya daha fazla günlük ağırlık antrenmanı önerir. Mayo Clinic'e göre, vücudunuzda daha fazla kas oluşturmak metabolizmanızı ve vücudunuzun günde yaktığı kalori miktarını artıracaktır.
Antrenman başına, Ulusal Akademisi'ne göre, göğüs, kollar, sırt, abs, kalçalar, bacaklar ve omuzlar dahil olmak üzere her büyük kas grubuna isabet eden en az bir egzersiz yapmayı hedefleyin. Spor ilacı. Bir direnç antrenmanı programı oluşturma konusunda daha fazla rehberlik için bir fitness uzmanıyla konuşun.
