Belinizin ve belinizin kasları oldukça önemlidir. Alt vücudunuzu ve üst vücudunuzu birbirine bağlarlar, günlük aktivitelerinizde ve atletik çabalarınızda kolay hareket için birlikte çalışmalarına yardımcı olurlar.
Çekirdek kaslarınız da omurganızı dik tutmanıza ve desteklemenize yardımcı olur, bu da daha iyi hareket etmenizi ve sırt ağrısını önlemenizi sağlar. Ve elbette, tonlu bir orta bölüm sizi harika hissettirir ve gösterir. Tüm bu faydaları elde etmek için mevcut rutininize birkaç spesifik bel ve bel egzersizleri ekleyin.
Tüm Karınları Bisiklet Egzersizi ile Çalışın
San Diego Eyaleti araştırmacıları tarafından 2001 yılında yapılan bir çalışmada, bisiklet çatırtılarının çalıştıkları 13 ab egzersizinden en etkili karın egzersizi olduğu bulundu. Elektromiyografi (EKG) ekipmanı kullanan araştırmacılar, çalışma katılımcıları 13 egzersizin hepsini gerçekleştirirken karın kas aktivasyonunu ölçtüler.
Bisiklet egzersizi, en az etkili egzersiz olan ab rock'larını yüzde 200'ün üzerinde gerçekleştirdi. Bisiklet egzersizi ayrıca, eğimlerinizi çalıştırmak için en etkili egzersizler, gövdenin kenarları boyunca uzanan kaslar listesinin en üstüne geldi.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız genişletilmiş ve parmaklarınız başınızı kulaklarınızın hemen arkasında hafifçe destekleyerek bir egzersiz minderinin sırtüstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece buzağılarınız matla paralel olur.
Omuz bıçaklarınızı paspastan kaldırın, belinizi yere bastırın ve göbeğinizi omurganıza doğru çekerek abs'inizi kasılayın. Sağ dizinizi sol dirseğinize getirin, sol bacağınızı uzatın ve gövdenizi sola döndürün. Dirseğe hafifçe vurmak için dizine hafifçe vurun, sonra merkeze doğru serbestçe nefes alın. Anahtar tarafları.
İpucu
Kaç tane yapmalısın? Temsilci sayısı hareket kalitesi kadar önemli değil. Tam hareket yelpazesi elde edin ve hareket boyunca kaslarınızı - abs, eğik ve bel - kasılmasını sağlamaya odaklanın.
Zorlanmadan yapabildiğiniz kadar çok şey yapın ve sonra fitness seviyenize bağlı olarak 10 ila 20 kalite tekrarında herhangi bir yerde durun. Her egzersizin iki ila dört setini yapın. Kas gücünüz geliştikçe tekrarlar ve setler ekleyebilirsiniz.
Plank Çeşitleriyle Güçlü Bir Çekirdek Oluşturun
Geleneksel tahta egzersizi, yüzeysel ve derin karın kaslarınızı, belinizi ve eğiklerinizi çalıştıran izometrik bir egzersizdir. Bir süre tutulur - çekirdek gücünüze bağlı olarak 30 saniye ila 3 dakika veya daha fazla. Egzersizin farklı varyasyonlarını yaparak kaslarınızı zorlamaya devam edin.
1. Geleneksel Tahta: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız sıkışmış şekilde şınavın üstünden başlayın. Kalçalarınızı, omuzlarınız ve topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Bu egzersizin en önemli kısmı düz, güçlü bir omurgayı korumaktır. Pelvisinizi hafifçe sıkıştırın ve göbek kaslarınızı yapmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
2. Önkol Tahta: Bu, geleneksel bir tahtaya benzer, ancak elleriniz yerine önkollarınızdasınız. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına hizalayın ve ellerinizi sıkın veya önünüzde birbirine paralel tutun.
3. Kararlılık Topu veya Yarım Top Tahtası: Egzersize dengesiz bir yüzey eklemek, çekirdeğinizin stabilizatörler olarak bilinen küçük kasları tarafından yapılan işi ve miktarı artırır. Bir yarım topun düz yüzeyinde yapmak daha kolaydır ve düzenli, yuvarlak bir stabilite topunda yapmak daha zordur. Yarım topta, düz yüzeyin kenarlarını kavrayın ve çekirdeğinizi tutarken büzülmeye devam edin; Denge topunda, topun üstündeki elleriniz veya önkollarınızla biraz daha dar bir duruş elde edersiniz.
Ayrıca açıp ayaklarınızı yarım topa veya tam topa da koyabilirsiniz. Bu değişikliği yapmak için çekirdeğinizin farklı bölgelerinde aktivasyon elde edersiniz.
4. Ağırlıklı Tahta: Vücut ağırlığı değişikliklerinde uzmanlaştıktan sonra, egzersiz sırasında sırtınızın ortasına bir ağırlık plakası yerleştirerek yük ekleyin. Tahta pozisyonuna geçmeden önce plakayı kendi sırtınıza diz çökmüş bir pozisyona yerleştirebilir veya zaten tahta pozisyonundayken plakanın başkasına yerleştirmesini sağlayabilirsiniz.
Süpermenlerle Alt Sırtınıza Odaklanın
Üst, orta ve alt sırtınızın yanı sıra kalçalarınızı ve hamstringlerinizi tek bir basit egzersizle tonlayın ve güçlendirin - ekipman gerekmez.
NASIL YAPILIR: Karnınızı yere ya da bir egzersiz minderine yatırın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Kontrol ile bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun.Kısa bir süre üstte tutun, ardından kontrol ile başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 10 ila 15 tekrardan oluşan iki ila dört set için tekrarlayın.
