Spor beslenme uzmanı Clayton South, et ve diğer protein kaynaklarının kas yapmak için ihtiyaç duyduğunuz tek yiyecek olduğunu düşünebilirken, sebzelerin de hayati bir rol oynadığını açıklıyor. South'a göre, sebze yemek enerji verimliliğini artırabilir ve kas kasılmasına ve oksidatif stresle başa çıkmak için vitamin ve mineral sağlayabilir. A, C, D ve E vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve folat içeren sebzeler kas yapımı için birincil öneme sahip olabilir. Ek olarak, protein kas yapı taşlarını sağladığı için protein açısından zengin sebzeleri de tüketmek isteyebilirsiniz.
Soya fasulyesi
Birçok vücut geliştirme takviyesi ve protein barları, protein açısından zengin soya fasulyesinden üretilen soya proteinini içerir. Soya fasulyesi biraz yağ içerirken, The Half Plate'e göre yarım fincan porsiyon başına üç gram - bu sebzeler ayrıca porsiyon başına sekiz gram protein içerir. Buna ek olarak, The Daily Plate soya fasulyesinin dolu hissetmenizi sağlayabilecek dört gram lif sağladığını belirtiyor. Eklenen tokluk aşırı yağlanmanızı engelleyebilir, bu da yağsız kütle kazanımı yerine yağ kazanımına neden olabilir.
ıspanak
Clayton South'a göre, E vitamini açısından zengin sebzeler tüketmek, yağsız kütle kazanma çabalarınıza fayda sağlayabilir. Bu nedenle, ıspanaklı diyetinize ıspanak eklemek isteyebilirsiniz. Çevrimiçi beslenme kaynağı Dünya'nın En Sağlıklı Gıdaları, ıspanakın E vitamininin en önemli kaynaklarından biri olduğunu belirtiyor. Dünya'nın En Sağlıklı Gıdaları, E vitamininin egzersiz yoluyla yaratılabilen serbest radikallerin oksidatif hasarını da önlediğini açıklıyor. Kas inşa etmek yoğun egzersizler gerektirdiğinden, ıspanaktaki E vitamini vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabilirken, protein ve karbonhidratlar egzersizlerinizi hızlandırabilir.
mercimek
Mercimek birkaç çeşittir ve tek başına, garnitür olarak veya çorba veya başka bir tarifin bir parçası olarak yenebilir. Vejetaryen Kaynak Grubuna göre, mercimek iyi pişmiş bir protein kaynağıdır ve her pişmiş kapta 18 gram protein bulunur. Vejetaryen Kaynak Grubu ayrıca 100 kalorili bir mercimek servisinin 7.8 gram protein içerdiğini açıklar, bu nedenle küçük mercimek parçaları bile yağsız kütle kazanmaya yardımcı olmak için protein sağlayabilir.
Brokoli
Clayton South'a göre, kalsiyumdan zengin sebzeler tüketmek de yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir. Bayer HealthCare, brokoli'nin sebzeler arasında en iyi kalsiyum kaynaklarından biri olduğunu ve haşlanmış brokoli sapının 102 mg kalsiyum sağladığını belirtiyor. Ayrıca, Vejetaryen Kaynak Grubu 100 kalorili bir brokoli porsiyonunun yağsız kütle kazancına yardımcı olabilecek 6.8 gram protein içerdiğini not eder.
Kara fasulye
Siyah fasulye tüketmek, yağsız kas oluşturmak için yağsız protein elde etmenin başka bir yoludur. Vejetaryen Kaynak Grubu'nun açıkladığı gibi, siyah fasulye 100 kalorili porsiyon başına 6.2 gram protein sağlar. Siyah fasulye ayrıca tokluk hislerini arttırmak için enerji ve lif için karbonhidratlar sağlar.
