Eşek mi? Kulağa eğlenceli gelmiyor, değil mi? Bu alt vücut egzersizi, dörtlü kalça uzantıları ve bükülmüş bacak geri tepmeleri de dahil olmak üzere birçok isme sahip olsa da, en unutulmaz isim muhtemelen bunu gerçekleştirmek için tüm dört ayaklara başlayıp saati.
Ama ne olursa olsun sizin fiziksel uygunluk rutin teneke sesi içine hamle çalışan, onu dediğimiz, sıkın ve glutes güçlendirmek. Eşek vuruşu - ister vücut ağırlığınız ister bir kaldıraç makinesi kullanılarak gerçekleştirilsin - repertuarınıza eklemek, özellikle de yeni bir şeye ihtiyacınız olduğunda değiştirmek için iyi bir hareket olabilir.
Eşek Neden Başlıyor?
Her şeyden önce, egzersizi gerçekleştirmek için hiçbir deneyim, ekipman veya spot eğitmen gerekmez. Basitçe söylemek gerekirse, kolaydır ve dört ayaktayken diz veya bilek rahatsızlığı olan insanlar için bile bir varyasyon vardır.
Kalçalarınızı çalıştırmak için özel egzersizler, gelişmiş bir fiziksel görünümden daha fazlasını sağlar ve eşek vuruşlarını fonksiyonel bir egzersiz haline getirir. Glutes size yürüme, koşma, atlama ve bükme yeteneği sağlar, böylece gluteus maximus'unuzun gücünü artırmak, spor ve günlük aktivitelere katılım için hızınızı ve çevikliğinizi artırır.
Eşek Vuruşu Nasıl Yapılır
Egzersizi yapmak için, karın kaslarınız omurganıza doğru çekilerek elleriniz ve dizleriniz üzerinde masaya başlayın. Dizinizi bükerken bir bacağınızı yukarı kaldırın ve bacağınızı vücudunuzla aynı hizaya gelene ve bükülmüş ayağınız tavana paralel olana kadar kaldırın. Her bacakta 12 kez tekrarlayın.
Denenecek Varyasyonlar
Bileklerinizin veya dizlerinizin dört ayak üzerinde olması acı vericiyse, bir duvarın yanında, kol uzunluğuna yakın durun. Her iki elinizi duvara yerleştirin ve bir dizinizi 90 dereceye kadar bükün ve bacağınızı kalçanızla aynı hizada tutarak geri atın. Bunu değiştirmenin bir başka yolu, bileklerinizden ve omuzlarınızdan ve dizlerden baskı almanıza yardımcı olabilecek bir denge topu kullanmaktır.
Temel eşek vuruşunun diğer iki eğlenceli çeşidi de etkili popo egzersizleridir. İlk olarak, yangın musluğu veya kirli köpek, elleriniz ve dizlerinizde aynı başlangıç noktasına sahiptir. Bacağınızı arkanıza yaslamak yerine, bükülmüş bacağınızı yana doğru kaldırın ve bir veya iki saniye tutun. Her bacakta 12 kez tekrarlayın.
İkinci varyasyon ağırlıklı kuş köpeği olarak adlandırılır. Dört ayaklı bir pozisyonda ayak bileği ağırlıkları ve hafif serbest ağırlıklar kullanarak zıt kolunuzu ve bacağınızı zemine paralel olana kadar kaldırın. Yavaş, kontrollü hareketler kullanarak ağırlıkları sallama dürtüsüne direnme. Her iki tarafta da 12 kez tekrarlayın.
İyi Dengeli Rejim
Hastalık Kontrol Merkezleri'ne göre, eşek vuruşları gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri, haftada en az 150 dakika orta ila kuvvetli aerobik aktivite ve iki haftalık kuvvet antrenmanı içeren iyi dengelenmiş bir egzersiz rejiminin parçasıdır. ve Önleme. Kalça ve kalçalara ek olarak kol, karın, göğüs, sırt ve omuz kaslarını hedefleyen egzersizleri de ekleyin.
