Popon, vücudunuzdaki en büyük kası - gluteus maximusunuzu - bulacağınız yerdir, bu nedenle çok yönlü, ahem, varlıkları şekillendirmek için bir grup vücut ağırlığı çömelmesinden daha fazlasını alacaktır.
Diğer iki büyük kas, kalçanızı "yüksek ve sıkı" tutmak için çalışır: kalçalarınızı stabilize etmeye ve alt vücut hareketini desteklemeye yardımcı olan gluteus medius ve gluteus minimus.
Daha iyi görünmek, hissetmek ve hareket etmek için glutes'lerinizi etkinleştirmek ve güçlendirmek için LIVESTRONG.com ekibi, bu dört haftalık popo kaldırma mücadelesi için Kadın Gücü Ulusunun kurucusu ve The GLUTES Project ACTIVATE'in yaratıcısı CSCS Holly Perkins ile ortaklık kurdu.
Daha İyi Popo Haftalık Mücadele Programınız
Bu mücadelenin dört haftasının her biri için aynı gün aynı tür iş yapacaksınız. İşte böyle görünüyor:
- Pazartesi: 5 Dakikalık Glute Aktivasyonu
- Salı: En İyi 4 Butt Çalışması
- Çarşamba: Aktif Kurtarma
- Perşembe: En İyi 4 Butt Egzersizleri
- Cuma: Ganimet Egzersiz Videosu
- Cumartesi: En İyi 4 Butt Egzersizleri
- Pazar: Dinlenme Günü!
Tüm bu oturumun neyi gerektirdiğini merak mı ediyorsunuz? Günün her etkinliği hakkında daha ayrıntılı bilgi için okumaya devam edin.
5 Dakikalık Glute Aktivasyon Rutini
“Günde dört saatten fazla oturursanız, gluteslerinizin zayıf olması olasılığı yüksektir” diyor Perkins. "Bu kalça problemlerine, patellofemoral sendrom gibi diz sorunlarına, sırt ağrısına ve hatta ayak ve ayak problemlerine yol açabilir."
Burada "glute aktivasyonu" geliyor. Bazı tuhaf bilimkurgu robot jargonu gibi gelebilir, ancak aslında güçsüz antrenmanlarınızın ayrılmaz bir parçası, acısız günlük hareketin anahtarından bahsetmiyoruz.
Perkins, “Kalçanızı güçlendirmek için önce“ ateş ettiklerinden ”emin olmalısınız. "Bu, beyniniz ve glute kaslarınız arasında güçlü bir elektrik akımı olduğu anlamına gelir. Güçlü ve fonksiyonel glutes oluşturmanın (ve yaralanmalardan kaçınmanın) ilk adımı iki ila dört hafta boyunca bir dizi aktivasyon egzersizi yapmaktır." (Bu yüzden meydan okuma burada başlıyor!)
Perkins, bu üç hareketli, 5 dakikalık rutini, kalçalarınızı ısıtmak ve düzgün bir şekilde ateşlemek için tasarladı. Bunu her Pazartesi yapacaksınız ve arka tarafınızın biraz daha fazla dikkat etmesi gerekiyor (özellikle ofiste uzun bir günün ardından olduğu gibi).
Bu 5 dakikalık glute-aktivasyon rutini ile her hafta başlayın.
En İyi 4 Butt Egzersizleri
Alt vücut egzersizlerini düşündüğünüzde aklınıza gelen ilk hareketler ağız kavgası ve lunges olsa da, kalçalarınıza daha spesifik olan dört tane vardır: glute köprüleri, glute geri tepmeleri, Bulgar bölünmüş çömelmeleri ve step-up.
“Kalça uzatma egzersizlerine odaklanarak, kalçaları gerçekten hedefleyebilirsiniz” diyor Perkins. "Geri tepmeler ve köprüler gibi bazı izole kalça uzatma egzersizlerinin yanı sıra basamaklar ve Bulgar bölünmüş çömelme gibi hamstringleri de içeren kalça uzatma hareketlerini dahil etmeyi seviyorum. Tüm hareketlerde, glutes sorumlu olan ana taşıyıcı olarak kabul edilir. çok fazla kas grubu içermeden kuvvet üretiyor."
Haftada üç gün, bu dört ganimet geliştirme hamlesinden birkaç set yapacaksınız. Sadece vücut ağırlığınızla (veya daha hafif ağırlıklarla) başlayabilir, ardından 2. ve 3. haftalar için direnci artırabilirsiniz. 4. hafta boyunca direnci aynı ama tekrarlarınızda tutabilirsiniz. İşte taslak:
1. hafta
15'li 2 set:
- Glute köprüler
- Glute komisyonları
- Bulgar split squat
- Adım atmak
Hafta 2
12'li 2 takım:
- Direnç bandına sahip glute köprüler
- Direnç bandına sahip glute geri tepmeler
- Bulgar split dumbbells ile ağız kavgası
- Dambıl ile Step-up
3. Hafta
10'lu 2 set:
- Dambıl ile glute köprüler
- Daha sıkı bir direnç bandıyla glute geri tepmeleri
- Bulgar ağır dambıl ile çömelme
- Daha ağır dambıllerle adım atma
4. Hafta
15'li 2 set:
- Dambıl ile glute köprüler
- 3. haftadan itibaren direniş bandıyla glute geri tepmeleri
- Bulgar bölünmüş hafta 3'ten itibaren dambıl ile ağız kavgası
- 3. haftadan itibaren dambıl ile adım atma
İpucu
Senin için yeterince zor değil mi? Ağırlıkları artırın veya her egzersizin 3 setini yapın.
- 1.Hafta: 15'li 2 set
- 2.Hafta: 12'li 3 set
- 3.Hafta: 10'lu 3 set
- 4.Hafta: 15'li 2 set
Salı, perşembe ve cumartesi günleri için bu 4 popo egzersizini nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir.
Glutes için Aktif Kurtarma
Tüm işler ve iyileşme olmadan kalçalarınız çok yorulur. Bahsetmemek gerekirse, ganimet geliştirme çabalarınızı engelleyecek ve kendinizi aşırı kullanım yaralanmaları için riske atacaksınız. Bu yüzden bu planın her haftasında bir aktif iyileşme ve bir tam dinlenme günü var.
Perkins, “Her zaman 'Sıkı çalış ama daha çok iyileş' dedim, çünkü birçok insan gerçekte bir egzersiz sırasında formda olduklarını düşünüyor, egzersizden sonra iyileşme aşamasında daha iyi, daha hızlı, daha güçlü hale geliyorsun, ” diyor Perkins.
Aktif iyileşme gününüzde yürüyüşe çıkabilirsiniz (belki de bu glutes daha da meşgul etmek için kolay bir tepeye), streç ve köpük rulo (veya bir rulo yoksa kendinize masaj yapabilirsiniz).
Perkins, "Düşük yoğunluklu kardiyo (yürüyüş veya sabit bisiklet gibi), gerilme ve köpük haddeleme kısa nöbetleri, iyileşmeyi hızlandırmak için harika yollardır." "Genellikle 10 ila 20 dakika hafif kardiyo bazlı aktivite, ardından 20 ila 30 dakika yumuşak köpük yuvarlama ve / veya esneme programlıyorum."
Bu esneme ile poponuza bir mola verin.
Haftalık Popo Egzersiz Videolar
Her haftanın Cuma günü, aşağıdaki egzersiz videolarından birini yapacaksınız.
- 1.Hafta: Kendi Ganimetinizi Tekmeleyin ve Poponuzu Kaldırın
- 2.Hafta: 10 Dakikalık Direnç Bandı Ganimet Antrenmanı
- 3.Hafta: Çömelmeyen Ganimet Antrenmanı
- 4.Hafta: Güçlü ve Kaldırılmış Ganimet Antrenmanı
Takvimin yazıcı dostu bir sürümünü buradan edinin!
Challenge'a Nasıl Katılırsınız
1. Adım: Mücadele Takviminizi Yazdırın
Yukarıdaki takvimi yazdırın (veya telefonunuza kaydedin) ve her gün yolda kalmanıza yardımcı olması için kullanın. Listelenen etkinliği yapın, ardından her gün tamamlayın. Bilmeden önce, bu bir alışkanlık haline gelecektir!
2. Adım: Facebook Grubumuza Katılın
Ekip üyelerinizle günlük destek, motivasyon ve arkadaşlık için LIVESTRONG.com Challenge Facebook grubumuza katılın. İpuçlarını, motivasyonları, resimleri ve daha fazlasını paylaşacağız! Ayrıca, tüm sorularınızı Perkins ile özel bir Soru-Cevap oturumunda cevaplayacağız.
Adım 3: Glutes Ateş!
3 Şubat Pazartesi günü meydan okumaya bizimle başlayın. İlk gününüzde 5 dakikalık glute aktivasyonunu yapacak ve Challenge Facebook grubumuza göndereceksiniz. Bu bir fotoğraf, video, komik meme veya basit durum güncellemesi olabilir. Yapabilirsin!
Daha da Glute İyilik İster misiniz?
Holly Perkins'in The Glute Project ACTIVATE eğitim programına tamamen ücretsiz erişebilirsiniz! Kayıt ve LIVESTRONG2020 kupon kodunu kullanmak için buraya tıklayın.
