Bazı vücut geliştiriciler diyetleriyle o kadar kesindir ki, yiyeceklerini ölçmek için terazi taşırlar. Vücut geliştirme için beslenme bu kadar önemlidir. Bir kalori sayacı yardımıyla yemeklerinizi önceden planlamak, bazı karbonhidrat ketojenik diyet gibi kısıtlayıcı bir diyet izliyorsanız, yemekten bazı tahminler çıkarır.
Kalori ve Makro Besinlerle Başlayın
Karbonhidratlar, protein ve yağ, yiyeceklerinizdeki üç makro besin maddesidir. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olur, çünkü genellikle protein bakımından yüksektir. Bir vücut geliştiricisi olarak kas kütlesini korumak önemlidir - sahnede mümkün olduğunca çok ihtiyacınız var. Şovdan önce kilo verdiğinizde, kas kütlesini kaybetme olasılığınız daha yüksektir, ancak yeterince protein yemek bunu önleyebilir. Karbonhidrat, protein ve yağ hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için MyPlate gibi bir kalori takip cihazı kullanın.
Vücut Geliştirme ve Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Düşük karbonhidratlı diyetler, yiyecek seçimlerinizi çoğunlukla yağ ve protein bakımından yüksek olanlarla sınırlayarak kilo vermenize yardımcı olur, böylece kalori alımınızı azaltır. Ek olarak, yağ ve proteinin vücudunuzun sindirmesi karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu da daha uzun süre daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, böylece daha az yersiniz.
2016'da James Madison Üniversitesi tarafından yayınlanan bir çalışma, altı hafta boyunca düşük karbonhidratlı diyetler yiyen CrossFit sporcularını izledi. CrossFit eğitimi, halter egzersizini dayanıklılık aktiviteleriyle birleştirerek vücut geliştirme eğitimine biraz benzer hale getirir. Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı bir diyet yiyen sporcuların, normal miktarda karbonhidrat yiyenlerden ve atletik performanslarını etkilemeden daha fazla kilo verdiklerini buldular.
Daha Yüksek Protein Alımı
Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, rekabetinize yaklaştıkça işe yarar çünkü kalorileri bırakarak yağ yakmanız gerekir. Protein kasınızı korumanıza yardımcı olduğu için kalorileri protein alımınızdan uzaklaştıramazsınız. Protein açısından zengin gıdaların, özellikle hayvan kaynaklarından elde edilenlerin çoğu, yağ bakımından zengindir. Bu, diyetinizden de yağ kesmek için zor zamanınız olacağı anlamına gelir.
Bu, karbonhidratları sınırlamak için en iyi makro besin maddesi olarak bırakır. Soru şu: Ne kadar ayrılmalısınız? Gün boyunca ve egzersiz sırasında alışılmadık bir şekilde yorgun hissediyorsanız, muhtemelen karbonhidrat alımınızı artırmalısınız.
Diyet Düşük Karbonhidrat Yapan Nedir
Journal of International Sports Nutrition'da yayınlanan vücut geliştiriciler için bir beslenme incelemesi, günde karbonhidrat cinsinden kilogram vücut ağırlığı başına 4 ila 7 gram yemeyi önerir. 200 kilo ağırlığındaysanız, günde 367 ila 636 gram karbonhidrat.
Bundan daha az yemek, düşük karbonhidratlı bir diyet olarak kabul edilebilir, ancak düşük karbonhidratın somut bir tanımı yoktur. Halsiz hissetmediğiniz sürece, karbonhidratları kesmeye devam edebilirsiniz. Vücut geliştirme sırasında düşük karbonhidratlı bir yemek planı kullanamamanızın bir nedeni yoktur.
Birçok popüler düşük karbonhidratlı zayıflama diyetleri günlük karbonhidrat alımını günde yaklaşık 60 g 60 gram ile sınırlar. Bir vücut geliştiricisi vücudunuzu yakıt için kasınızı yakmaya zorlayabileceğinden, karbonhidrat alımınızı çok düşürmek, bu nedenle düşük karbonhidrat giderken ve kasları korumak için doğru dengeyi bulmak önemlidir.
Günlük Kalori
Bir yemek planı yapmanın ilk adımı günde kaç kalori tüketileceğini bulmaktır. Makrobesinler hakkında daha sonra endişelenebilirsiniz. Journal of International Sports Nutrition'ın bir makalesine göre, her hafta vücut ağırlığının yüzde O.05 ila 1'ini kaybetmeyi amaçlamalısınız.
Örneğin, 200 kilo ağırlığındaysanız, ilk haftada 2 kilo vermeyi ve daha sonra her hafta rekabete kadar yeniden hesaplamayı hedeflemelisiniz. Daha hızlı kilo verirseniz, kas kütlesini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kaç kalori çıkarmanız gerektiğini anlamak için bilgilerinizi MyPlate'e girin. Haftada 0, 5, 1, 1, 5 veya 2 kilo kilo kaybı seçebilirsiniz. Hafta için hedefinize en yakın sayıyı seçin ve işleri yavaşlatmayı unutmayın.
Makrobesin Dağılımı
Günde kalorilerinizi bulduktan sonra, makrobesin alımınızı ayarlayabilirsiniz. Güncel Diyabet Raporlarına göre, düşük karbonhidrat diyeti karbonhidratlardan toplam kalorinin yüzde 30'undan daha azını içermelidir. Protein gramında 4 kalori vardır, bu nedenle günde 2.000 kalori yiyorsanız, 150 gramdan fazla karbonhidrat almamalısınız.
Vücut geliştiricilerin protein alımlarını takıntı haline getirmeleri tipiktir, çünkü protein kas oluşturmaya yardımcı olur. Besin Maddelerinde yayınlanan bir 2018 araştırma incelemesine göre, kas oluşturmaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram protein yemek tavsiye edilir. Açıkçası, protein önemlidir.
Food and Function'da yayınlanan 2016 araştırmasına göre, kilogram vücut ağırlığı başına 3, 5 grama kadar kısa bir süre boyunca güvenle yiyebilirsiniz. 200 kiloluk bir insan için günde 318 gram protein. Araştırmacılar, yıllarca vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla yemenin sindirim stresine yol açtığını buldular, bu yüzden dikkatli olun.
Aynı çalışma, uzun vadede günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla protein yememeniz gerektiğini, ancak rekabetinize yaklaştıkça yüksek proteinli bir diyetin iyi olduğunu söylüyor. 200 kiloluk bir kişi için, bu 181 gram protein. Bu günde 727 kaloriye çıkıyor. Yağ tüketerek diyetinizde kalan kalori miktarını yiyebilirsiniz.
Düşük Karbonhidratlı Vücut Geliştirme Gıdaları
Et severler düşük karbonhidratlı bir diyetle gelişecekler, çünkü bol miktarda sığır eti, tavuk, domuz eti ve deniz ürünleri yiyebilirler. Et, protein ve yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir ve neredeyse hiç karbonhidrat içermez.
Meyve ve sebzeler diyetinizin önemli bir parçasıdır, çünkü gerekli vitamin ve mineralleri içerirler. Ayrıca sindirim sisteminize yardımcı olan lifleri var. Meyveler ağırlıkça sebzelerden daha fazla karbonhidrat içerir, ancak bazı düşük karbonhidratlı meyveler vardır. Sebzelerde genellikle vücudunuzun tamamen sindiremediği daha fazla lif vardır.
Karbonhidrat Kaynakları
Et dışında, diyetinizi tamamlamak için yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi karbonhidrat kaynakları da ekleyebilirsiniz. Et ve sebzelerde ağır bir diyetle ilgili en büyük sorun mide rahatsızlığıdır. Sebzelerde lif ve etteki protein ve yağların sindirimi zordur.
Sindirime yardımcı olmak için gün boyunca su içmek ve diyetinizi desteklemek için patates püresi gibi bazı basit karbonhidrat kaynakları yemek önemlidir. Avokado gibi sebzeler, zeytinyağı gibi yağlar ve badem gibi fındıklar, gün için hedefinize ulaşmak için fazladan kaloriye ihtiyacınız varsa yağ ve besin açısından zengindir.
Yediğiniz Her Şeyi Takip Edin
Her gün yediğiniz karbonhidrat, yağ ve protein miktarını ve toplam kalori miktarını izlemek için MyPlate gibi bir gıda takip uygulamasını kullanın. Gün ilerledikçe anında ayarlayabilirsiniz. Toplam kalorilerinizin yüzde 30'undan fazlasını karbonhidrat şeklinde yemediğiniz sürece, teknik olarak düşük karbonhidratlı olacaksınız.
Örnek Yemek Planı
Basitlik amacıyla, bu yemek planı kilo kaybına ve kas kazanımına yöneliktir. 2.000 kalorilik bir diyete dayanıyor ve iki tam gün yemek içeriyor.
Birinci gün
Bu yeme günü, protein, yağ ile dolu yumurta, domuz pastırması ve biftek gibi doyurucu vücut geliştirme klasiklerini içerir.
- Kahvaltı: Yumurta ve domuz pastırması, fıstık ezmesi ve jöle gibi ikonik bir yiyecek ikilisidir. Ayrıca protein, yağ ve lezzet ile doludur. Güne üç yumurta ve iki dilim domuz pastırması ile başlayın. Yumurtalarınızı istediğiniz gibi pişirin. Eklenen vitaminler ve mineraller için yumurtalarınızla pişirmek için bir bardak ıspanak atın. Güne başlamak için karbonhidrat artışı için bir bardak pişmiş yulaf ezmesi yapın. Yulaf ezmesinde öğle yemeğine kadar dolu kalmanızı sağlayacak lif de var. Kahvaltınızla birlikte bir bardak su için ve güne başlamaya hazır olacaksınız.
- Öğle yemeği: Salatalar geleneksel vücut geliştirme yiyecekleri gibi görünmeyebilir, ancak diyetinize lif, vitamin ve mineraller eklemek için müthiş bir düşük karbonhidrat seçeneğidir. 1 bardak doğranmış marul, beş kiraz domates, 1/2 bardak doğranmış salatalık, 2 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile birlikte salata atın. Sizi doldurmak ve protein eklemek için salataya 5 ons pişmiş somon ekleyin. Yanda, gün için karbonhidrat alımını artırmak için bir bardak yaban mersini iç.
- Akşam yemeği: Akşam yemeği, ağır bir yemek için günün en iyi zamanıdır. Zaten eğitimli olduğunuzu varsayarsak, rahatlamaya ve lezzetli yiyecekleri sindirmeye hazırsınız demektir. 8 onsluk bir New York strip steak pişirin. Baharatlar, tuz ve karabiber ile terbiye etmekten çekinmeyin. Yanda, 4 ons patates püresi ve 10 kuşkonmaz mızrağı var.
- Atıştırmalık: Dengeli bir yemek planı ile, gün boyunca bir aperatife ihtiyacınız olacak kadar aç hissetmemelisiniz. Ancak, enerji seviyenizi yükseltmek için gün boyunca kolay yiyecek bir şeyler elde etmenize yardımcı olur. Badem, düşük karbonhidratlı diyetler için ideal bir atıştırmalıktır çünkü çoğunlukla protein ve yağ içerirler. Sizi neredeyse tam 2.000 kaloriye getirmek için gün boyunca 24 badem üzerine atıştırın.
Birinci Gün Dağılımı: Genel olarak, bu diyet sizi tam olarak 1.998 kaloriye getiriyor. 126 gram karbonhidrat, 111 gram yağ ve 143 gram protein olacak. Bu yağda hafif gibi görünse de, gram yağ başına 9 kalori olduğunu unutmayın. Bu, protein ve karbonhidratların kalori sayısının iki katından fazladır.
İkinci Gün
Bu gün, en popüler düşük karbonhidrat diyetlerinden biri olan ketojenik diyete adanmıştır. Tipik bir keto diyeti karbonhidratlardan gelen toplam kalorinin yüzde beş ila 10'una sahiptir, bu da çoğunlukla yağ ve protein yediğiniz anlamına gelir. Bu yemek planından, healthline.com'dan ketojenik diyet hakkında bir makale esinlenmiştir.
-
Kahvaltı: Güne 2 bardak İzlanda yoğurdu ile başlayın. Bu, çoğu düşük karbonhidrat diyetinde tipik yumurta ve domuz pastırması kahvaltısından iyi bir mola verir. 2 yemek kaşığı organik fıstık ezmesi, 1 çay kaşığı kakao tozu ve bir paket stevia ekleyin. Bu kahvaltı hafif ve lezzetli -
sabah acele ediyorsanız mükemmel.
-
Öğle yemeği: 8 ons sığır filetosu kesin ve biraz yağ için 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ile karıştırın. Yemeğinize biraz sebze eklemek için bir fincan doğranmış tatlı biber ekleyin. Çok az karbonhidrat yerken sebze eklemek zordur, bu yüzden tadını çıkarın.
-
Akşam yemeği: İki kıyma hamburger pişirin. Bu gerçekten ketojenik bir yemek yapmak için topuz unut. İki yumuşak sığır köftesi yemek yerine, günün erken saatlerinde ikame ettiğiniz kahvaltıyı ekleyin: Her köfteyi iki yumurta ve iki dilim domuz pastırması ile doldurun.
İkinci Gün Dağılımı: 2.000 kalorilik işaretten utanarak, bu yemek günü size 1.995 kalori verecektir. Tüm gün boyunca sadece 45 gram karbonhidrat vardır, bu da bir sporcu için inanılmaz derecede düşüktür. Sonuç olarak yağ 139 gramda çok yüksektir. Protein 142 gramdır.
Düşük karbonhidrat diyeti ve Vücut Geliştirme
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetlerin en büyük tehlikesi yediğiniz besindir. Harvard Health'in bir makalesine göre, keto diyetleri yüksek kırmızı kolesterol ve yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir.
New York merkezli bir kişisel antrenör ve İnsan Performansı Ustası Daniel Cerone, düşük karbonhidrat diyetlerinin performanslarını azaltarak vücut geliştiricilerine zarar verebileceğini söylüyor. Daha az karbonhidrat yediğinizde kaslarınız daha az hızlı enerjiye sahiptir, bu da ağırlık kaldırma performansına zarar verir.
