Derin nefes alma, sinir sistemi üzerindeki fizyolojik etkisinden dolayı stres ve kaygıyı hafifletir. Yavaş ve dikkatli bir şekilde nefes almak, beyindeki hipofiz bezine bağlı hipotalamusu, stres üreten hormonları inhibe eden ve vücutta bir gevşeme tepkisini tetikleyen nörohormonları göndermek için aktive eder. Hipotalamus sinir sistemini, vücuttaki tüm aktiviteleri düzenleyen hormonları salgılayan endokrin sisteme bağlar.
Böbreküstü Bezleri
Her iki böbreğin üstünde bulunan adrenal bezler, hipotalamus ve hipofiz bezleriyle etkileşime girer. Adrenal bezin iç kısmı olan adrenal medulla, bir kişinin stresle nasıl başa çıkacağını kontrol eden hormonları salgılar. Adrenalin olarak da adlandırılan epinefrin ve adrenal medulla tarafından salgılanan noradrenalin adı verilen norepinefrin, kalp atış hızını ve kan basıncını arttırır, vücudu savaş veya uçuş tepkisine hazırlar.
Dövüş veya Uçuş
Stres veya kaygı altındayken, vücut kavga veya uçuş tepkisi ile tepki verir. Bu yanıt, vücudu, yüksek bir uyanıklık veya hazır olma durumuna iterek beklenen çatışma veya tehlikeye hazırlar. Bu doğal tepki bedeni zarardan uzak tutar.
Otonom sinir sistemi
Otonom sinir sistemi sempatik sinir sistemi, parasempatik sinir sistemi ve enterik sinir sisteminden oluşur. Sempatik ve parasempatik sinir sistemleri vücudun stresle nasıl başa çıktığını düzenler. Algılanan stresli veya tehlikeli bir durum sırasında, sempatik sinir sistemi kavgaya veya uçuşa girerek böbreküstü bezlerini kan basıncını ve kalp atış hızını artıran hormonları salgılamaya iter.
Gevşeme Yanıtı
Parasempatik sinir sistemi, sempatik sinir sistemi ile birlikte çalışır ve vücudun kan basıncını ve kalp atış hızını azaltmak için hormon salgılamasını tetikleyerek gevşeme tepkisi oluşturur. Derin ve dikkatli bir şekilde nefes almak, parasempatik sinir sistemini bu yanıtı tetiklemek için uyarmaya yardımcı olur.
Enterik sinir sistemi
Enterik sinir sistemi, vücudun strese nasıl tepki verdiğinde de rol oynar. Özofagus, ince bağırsak, kolon ve mide dokusunda bulunan bu karmaşık nörotransmiterler, nöronlar ve proteinler sistemi sindirim aktivitesini düzenler. Bazen bağırsaktaki beyin olarak adlandırılan enterik sinir sistemi, merkezi sinir sisteminin vücutla yaptığı gibi sindirim sistemi ve beyin arasında mesajlar gönderir. Vücut, enterik sinir sistemi nedeniyle stresli durumlarla karşılaştığında bağırsak sıkıntısı yaşar. Kolit ve irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim bozuklukları bu sistemden kaynaklanır.
Nefes egzersizleri
Dikkatli nefes almak pratik gerektirir. Stres altındayken, insanlar genellikle tam akciğer kapasitesi kullanmadan sığ bir şekilde nefes alırlar. Tamamen nefes almak için dümdüz oturun ve ellerinizi göbek deliğinizin hemen üstüne koyun. Her iki elin parmak uçlarının hafifçe dokunmasına izin verin. Ağzınızdan tamamen nefes verin. Burnunuzdan ve karnınıza derin nefes alın, böylece parmak uçlarınız bir inç arayla yayılır. Karnınızın hava ile dolmasına izin verin. Nefesinizi iki ila beş kez tutun ve sonra burnunuzdan yavaşça nefes verin. Nefesin uzunluğunu nefesin uzunluğu ile eşleştirin. Beş ila on dakika boyunca bu şekilde nefes almaya devam edin.
